조 웨이더의 훈련법칙 - 고급자 훈련원칙

조 웨이더 훈련원칙에서 고급자 훈련방법입니다. 여기서 고급자는 적어도 일 년 이상 꾸준히 웨이트 트레이닝을 하신 분들을 기준으로 합니다. 

 

앞서 말씀드린 바와 같이 웨이더 훈련원칙은 보디빌딩 운동을 하시는 분들은 대부분 알고 있고 명칭은 모른다고 해도 이미 실행하고 있거나 실행 경험이 있을 정도로 유명한 운동 방법입니다.

조 웨이더의 훈련법칙

 

*절충  Eclectic Training

 

근육을 키우는데 좋은 다중관절운동과 근선명도를 좋게 하는 단순관절운동을 병행하여 프로그램을 구성합니다. 예를 들자면 벤치프레스 몇 세트 후 덤벨플라이 몇 세트가 되겠습니다.

 

*치팅 - Cheating

 

한마디로 속임수를 쓰는 것입니다. 한마디로 죽어도 반복을 더 못하겠을 때 반동을 이용하여 한두 번 더 반복하는 방법입니다. 스쾃, 벤치프레스, 로우, 데드리프트 같은 큰 근육이 작용하는 운동에서는 다칠 위험이 있으니 매우 조심해야 하며 초보자는 하지 않는 것이 좋겠습니다.

 

*역중량 - Reverse gravity

 

스쿼트로 예를 들면 평소 100kg을 해 왔다면 중량을 120~130kg 정도로 올린 다음 일어설 때는 파트너가 도와주고 앉을 때는 정확한 자세로 천천히 혼자 힘으로 실시합니다. 즉, 근육이 수축하는 동작에서는 도움이나 반동을 이용하고 이완하는 동작에서는 혼자 힘으로 하는 것입니다.

 

*트라이 세트 - Tri sets

 

한 부위에 세 가지 운동을 휴식 없이 실시합니다. 예를 들자면 벤치프레스, 인클라인 덤벨프레스, 덤벨 플라이를 쉬지 않고 연속으로 실시하는 방법입니다. 목표 부위가 전반적으로 훈련되는 효과와 근지구력 향상에 도움이 됩니다.

 

*자이언트 세트 - Giant sets

 

한 부위 운동을 4가지 이상 쉬지 않거나 아주 짧게 쉬고 운동하는 방법입니다. 매우 힘든 방법이므로 초보자에게는 적합히지 않으며 중급자 상위 수준부터 권장합니다.

 

*선피로 - Pre exhaustion

 

고립운동을 시작으로 실시하여 큰 근육에 먼저 피로도를 올려놓고 다중관절운동을 합니다. 예를 들면 벤치프레스를 하기 전에 플라이를 해서 가슴을 먼저 지치게 합니다. 이렇게 되면 어깨나 삼두가 먼저 지쳐서 가슴에 집중을 하기 힘든 상황을 없앨 수 있습니다.

 

 

*레스트 포즈 - Rest pause

 

2~3회 반복가능한 중량으로 시작합니다. 40초 정도 쉬고 다시 2~3회 반복합니다. 다시 40~60초 정도 쉬고 2회 반복, 60~90초 쉬고 1~2회 반복하며 이 정도가 한 세트입니다. 최대중량을 다뤄야 하는 운동이므로 보조해 줄 파트너가 반드시 있어야 하고 고급자 수준에게 권장합니다.

 

*연소 - Burns

 

세트 마지막에 2~3회 정도 빠른 동작의 부분 반복을 통해 근육이 찢어지는 듯한 느낌을 얻는 방법입니다.

 

*절정 수축 - Peak contraction

 

표현 그대로 동작의 절정에 이르렀을 때 근육을 수축시킨 상태로 2~3초간 근육을 쥐어짜는 것입니다. 삼두근을 위한 딥스를 예를 들면 삼두근이 수축되는 팔이 펴진 상태에서 삼두근에 힘을 주어 집중한 상태로 2~3초간 강하게 수축합니다.

 

조 웨이더의 훈련법칙 - 고급자 훈련원칙

*강제 반복 - Forced reps

 

매우 힘든 기술이므로 자칫 너무 자주 실행하면 오버트레이닝이 될 수 있습니다. 실패지점. 즉 더 이상 반복을 못할 때 파트너의 도움으로 2~3회를 강제로 반복하는 것입니다.

 

*이중-분할 - Double split

 

오전과 오후로 나누어 하루에 두 번 운동을 하는 방법입니다.

 

*삼중-분할 - Triple split

 

하루 3회 각각 다른 부위로 나누어 훈련을 하되 몸 회복 속도가 빠른 체질에게 알맞은 운동 방법입니다.

 

*양질 - Quality training

 

반복수는 유지하거나 증가시키되 세트 사이 휴식시간을 조금씩 줄여나가는 방법입니다. 근육 펌핑, 근 선명도 증가에 좋습니다.

 

*부분 반복 - Partial reps

 

벤치프레스를 예를 들자면 평상시 정확한 자세로 100kg을 다루었다면 무게를 20~30% 늘린 뒤 정확한 자세보다는 움직이는 동작의 범위가 작게 실시하는 방법입니다.

 

*교차 세트 - Staggered sets

 

대근육을 운동하는 세트 사이사이에 소근육을 운동하는 방법입니다. 예를 들면 벤치프레스를 하는 중 휴식사간에 크런치를 실시합니다.

 

*스피드 - Speed training

 

무거운 중량을 다룰 때 속도를 빠르게 실시하여 반복 횟수를 늘리는 방법입니다. 근육 크기를 키울 때 많이 쓰는 방법으로 부상의 위험이 많으므로 중급자 이상에게 적합한 운동 방법입니다.

 

*디센딩 세트 - Descending sets

 

세트의 실패지점까지 도달한 다음 즉시 무게를 줄이고 실패 지점까지 다시 운동하는 방법입니다. 덤벨을 사용할 때는 혼자서도 가능하지만 바벨을 사용할 때는 반드시 파트너가 필요합니다.

 

*본능 훈련 - Instinctive training

 

자신의 몸에 가장 잘 맞는 방법을 찾는 훈련원칙입니다. 운동방법, 중량, 세트, 반복, 주기 등에 여러 가지 시도를 해 보고  가장 자신에게 맞는 방법을 선택합니다.

 

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