겨울철 벌크업 프로그램 - 4주간 벌크업 루틴

 

벌크업하기 좋은 계절 - 4주간 벌크업 겨울운동

 

운동을 하면서 시즌기 비시즌기라는 말을 많이 합니다.

엘리트 운동선수뿐 아니라 일반인도 시즌기, 비시즌기를 말하는데 간단하게 여름은 시즌기, 겨울은 비시즌기라고 해도 될 것 같습니다.

 

겨울은 근육량과 체중을 늘리기에 좋은 계절입니다.

다른 계절보다 움직임이 적으므로 겨울은 벌크업(bulk up)의 계절로 정해 놓고 아래 소개하는 4주간 벌크업 프로그램으로 근육량을 늘려 보시기 바랍니다.

 

영양가 있고 맛있는 음식 드시고 잠도 많이 주무십시요.

 

 

 

4주간 실시하는 겨울철 벌크업 프로그램

 

* 4주간 프로그램이지만 4주간만 실시하는 것이 아니고 최소 3개월간 실시 합니다.

 

 

1 주차 / 2주차

 

* 중량은 1RM 의 70~80% 

* 세트사이 휴식은 2분이내

* 일주일에 4회 실시 합니다

 

 

 

1 일

 

- 바벨 시러그 : 5 x 8

- 래터럴 레이즈 : 5 x 8

- 데드리프트 : 3 x 8

- 벤트 오버 로우 : 5 x 8

- 풀업 : 3 x 6

 

 

2 일 

 

- 벤치 프레스 : 5 x 6

- 펙덱 플라이 : 5 x 8

- 인클라인 벤치 프레스 : 5 x 6

- 디클라인 덤벨 프레스 : 5 x 8

 

 

3 일 

 

- 스쿼트 : 5 x 8

- 레그 익스텐션 : 5 x 8

- 덤벨 런지 : 5 x 8

- 프론트 스쿼트 : 3 x 8

 

 

4 일

 

- 밀리터리 프레스 : 3 x 8

- 이지 바 컬 : 5 x 8

- 오버헤드 익스텐션 : 5 x 8

- 친 업 : 3 x 8

 

 

 

3 주차 / 4 주차

 

* 1주차, 2주차 보다 약 1~5kg 정도 중량을 올립니다.

* 세트사이 휴식은 2분이내

* 일주일에 4회 실시 합니다.

 

 

1 일

 

- 바벨 시러그 : 5 x 12

- 래터럴 레이즈 : 5 x 12

- 데드리프트 : 3 x 10

- 벤트 오버 로우 : 5 x 12

- 풀 업 : 3 x 10

 

 

2 일

 

- 벤치 프레스 : 5 x 10

- 펙덱 플라이 : 5 x 12

- 인클라인 벤치 프레스 : 3 x 10

- 디클라인 덤벨 프레스 : 5 x 12

 

 

3 일

 

- 스쿼트 : 3 x 10

- 레그 익스텐션 : 5 x 12

- 덤벨 런지 : 5 x 12

- 프론트 스쿼트 : 3 x 12

- 레그 컬 : 5 x 12

 

 

4 일

 

- 밀리터리 프레스 : 3 x 12

- 이지 바 컬 : 5 x 12

- 오버헤드 익스텐션 : 5 x 12

- 덤벨 시러그 : 5 x 12

- 친 업 : 3 x 8