웨이트 트레이닝 훈련 - 중급자 훈련 원칙

 

보디빌딩 중급자에게 알맞은 훈련방법은?

 

지난 번 죠 웨이더의 훈련원칙에서 초급자에게 적합한 운동 방법에 대해서 포스팅을 한 적이 있습니다.

 

이번에는 중급자에게 적합할만한 웨이더 훈련원칙 입니다. 사실 웨이더 훈련 원칙이라면 웨이트 트레이닝 하시는 분들 이라면 모르는 분이 없을 정도로 유명한 내용 입니다.

 

죠 웨이더, 아놀드 슈와제네거, 머슬앤 피트니스, 보충제... 한마디로 보디발딩계의 큰 역사를 장식한 사람입니다.

 

그러면 웨이더의 훈련방식 중 중급자에게 추천하는 방법들에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 슈퍼 세트 - super set

서로 반대되는 근육을 쉬지 않고 연결하여 운동하는 방법입니다.
예를들면 이두근을 운동하고 삼두근을 운동합니다.(바벨 컬을 하고 케이블 풀 다운)

 

2. 콤파운드 세트 - compound set

슈퍼세트와는 달리 한 근육을 자극하는 운동 두가지를 쉬지 않고 실시 합니다.
예를들면 벤치 프레스를 하고 덤벨 플라이를 합니다.

 

3. 분할 시스템 - split system

분할 훈련이라고 하죠. 전신을 한번에 운동하는것이 아닌 부위별로 나누어서 운동하는 방법 입니다.
예를들면 하루는 가슴,이두.. 하루는 등, 삼두... 운동하시는 분들이 초급자때부터 많이 쓰시는 방법 중 하나입니다.

 

4. 어센딩 피라미드 세트 - ascending pyramid set

처음에는 비교적 가벼운 중량으로 시작하고 세트를 진행하면서 점차 무게를 늘리고 반복수를 줄여 나가는 방법 입니다.
역시 초보자때부터 많이 쓰는 방법 되겠습니다.

디센딩 피라미드, 트라이앵글 피라미드 세트라는것도 있습니다.

이 부분은 앞서 포스팅한 내용이 있으며 고급자때 실시하는것이 적합하다고 보여집니다.

 

 

 

5. 우선순위 근육운동 - muscle priority

근육우선...이라는 말을 많이 쓰는데 말이 이상한것 같아서 저는 우선순위 근육운동이라 했습니다.
말 그대로 입니다.
힘이 약한 부위나 비교적 발달이 더디고 빈약해보이는 부분을 먼저 운동하는 겁니다.

 

6. 홀리스틱 트레이닝 - holistic training

전체적으로 전반적으로 훈련하라는 말 입니다.
고반복, 저반복, 빠르게, 천천히 등 운동방법이 다양해야 근육의 작은부분까지 공략할수 있습니다.

 

7. 플러싱 - flushing

 

근육 한 부위에 혈액을 최대한 공급한다...라고 해야 하겠습니다.
어느 한 부위를 본격적으로 훈련할때 몇 가지(3~4가지) 운동으로 그 부위에 피를 최대한 몰아 넣는다는 말이 되겠습니다.

이 부위가 완전히 끝난 후 다른 부위를 훈련하도록 합니다. 역시 많이 쓰시는 운동방법 중 하나 입니다.
여기까지 웨이더 훈련원칙 중 중급자에 해당하는 운동 방법에 대하여 알아보았습니다.

 

대부분 운동하시는 분들이 알고 계시는 내용이라 생각됩니다.
이런 방법들을 적절히 디자인해서 자신에게 맞는 최적회 된 운동 프로그램을 찾아 보시기 바랍니다.