웨이트 트레이닝 훈련 - 초급자 훈련원칙

 

웨이트 트레이닝 초급자 훈련원칙

웨이트 트레이닝을 하다보면 여러가지 방법들을 이용해 훈련하는 법을 알게 됩니다.

그러면 세번으로 나누어 초급자, 중급자, 고급자 순서대로 웨이트트레이닝시 적용할수 있는 방법들을 알아보겠습니다.
이번 포스팅은 초급자의 경우 적용할만한 운동 방법을 알아보겠습니다.
아래의 내용들을 참고하시어 훈련프로그램 작성시 자신에게 맞게 설계하여 적용하시기 바랍니다.


* 초급자 프로그램 훈련시 적용

1. 점진적 과부하 - progressive overload

 

근력과 근지구력을 키우는데에는 중량이나 세트수, 반복수를 점차 늘리는 방법을 사용해야 합니다.

만약 벤치프레스를 하는데 사용하는 중량으로 목표 반복수를 넘어서게 된다면 중량을 늘리거나 반복수를 늘리거나 세트수를 늘리거나 하는 방법을 사용하는 것입니다.

 

 

2. 고립운동 - isolation

벤치프레스만으로도 삼두근과 삼각근을 발달시킬수 있겠지만 특별히 삼두근을 더욱 발달시키고자 한다면 삼두근만을 위한 훈련을 해야 합니다.

예를들면 트라이셉 익스텐션이나, 케이블 프레스다운등 삼두근만을 위한 운동을 하는것 입니다.



3. 근육혼돈 - muscle confusion

항상 같은 운동만을 하다보면 근육성장이 느려질수 있습니다. 
이때는 운동의 종류나 세트수, 반복수, 운동각도등에 변화를 주어 근육에 새로운 자극을 주어야 하는 것입니다.

 

4. 세트시스템 - set system  

한 운동당 한세트만을 실시하는게 아니고 보통 3~4세를 실시하여 해당 근육에 큰 자극을 주는 많이 사용하시는 방법입니다.

죠 웨이더는 초급자들에게 운동 부위 하나당 1~4개의 운동과 한 운동 당 2~4 세트 반복하라고 합니다.