배트맨 몸만들기 - 크리찬 베일

 

배트맨 다크나이트 - 크리스챤 베일의 운동방법

 

배트맨 다크나이트를 위한 크리스찬 베일의 운동밥법 입니다. 영화를 위해 살인적인 다이어트도 마다하지 않는 훌륭한 배우입니다. 이런 멋진 근성을 가진 크리스찬 베일이 배트맨 연기를 위해 근육질의 몸을 갖기 위해 실시한 아래의 운동 프로그램도 매우 혹독한 훈련 프로그램 입니다.

아래의 운동 프로그램을 실행할 경우 * 표의 드랍세트 부분의 수정 또는 토요일, 일요일 두 번의  유산소 운동 부분을 중간에 휴식으로 넣는 식의 방법으로 수정하는 것이 좋다고 보입니다.
운동은 항상 자신에게 맞게 디자인 되어야 좋다고 생각 합니다.

 

 

 

배트맨 크리스챤 베일의 운동 프로그램

 

 - * 표는 운동 별로 1 세트 씩 연속으로 실시하며 이것이 1 라운드 입니다. 1 라운드 후 휴식은 1분 입니다.

 

 

 

월요일

 

와이드 그립 랫 풀 다운 : 4 세트 (6 / 8 / 10 / 12 회 반복)

벤치 프레스 : 3 세트 (10~12 회 반복)

 

* 인클라인 덤벨 플라이 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 푸쉬 업 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 케이블 크로스 오버 : 1 세트 (실패지점 까지) 선택

 

클로즈 그립 벤치 프레스(스미스 머신) : 4 세트 (6 / 8 / 10 / 12 회 반복)

벤치 딥스 : 3 세트 (10~12 회 반복)

 

* 케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 트라이셉 푸쉬다운 (로프 사용) : 2 세트 (실패지점 까지)
* 라잉 트라이셉 프레스 : 1 세트 (실패지점 까지) 선택

 

유산소운동 30분

 

 

화요일

 

바벨 컬 : 4 세트 (6 / 8 / 10 / 12 회 반복)

벤치 프레스 (중간 그립) : 3 세트 (10~12 회 반복)

 

* 컨센츄레이션 컬 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 해머 컬 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 스탠딩 케이블 컬 : 1 세트 (실패지점 까지) 선택
* 케이블 크런치 : 3 세트 (10~12 회 반복)
* 크런치 : 3 세트 (10~12 회 반복)
* 라잉 레그 레이즈 : 3 세트 (10~12 회 반복) 선택

 

유산소운동 30분

 

 

 

수요일

 

스쿼트 : 4 세트 (6 / 8 / 10 / 12 회 반복)

덤벨 런지 : 3 세트 (10~12 회 반복)

 

* 레그 익스텐션 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 덤벨 스쿼트 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 레그 익스텐션 : 1 세트 (실패지점 까지) 선택

 

스티프 레그드 데드리프트 : 4 세트 (6 / 8 / 10 / 12 회 반복)

라잉 레그 컬 : 3 세트 (10~12 회 반복)

 

* 하이퍼익스텐션 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 수퍼맨 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 라잉 레그 컬 : 1 세트 (실패지점 까지) 선택

 

유산소운동 30분

 

 

 

목요일

 

와이드 그립 랫 풀 다운 : 4 세트 (6 / 8 / 10 / 12 회 반복)

V바 풀 다운 : 3 세트 (10~12 회 반복)

 

* 바벨 풀 오버 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 스트레이트 암 풀 다운 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 원암 덤벨 로우 : 1 세트 (실패지점 까지) 선택

 

바벨 로우 : 4 세트 (6 / 8 / 10 / 12 회 반복)

시티드 케이블 로우 : 3 세트 (10~12 회 반복)

 

* T바 로우 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 시티드 케이블 로우 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 벤트 오버 로우 : 1 세트 (실패지점 까지) 선택

 

유산소운동 30분

 

 

금요일

 

시티드 바벨 밀리터리 프레스 : 4 세트 (6 / 8 / 10 / 12 회 반복)

사이드 래터럴 레이즈 : 3 세트 (10~12 회 반복)

 

* 리버스 플라이 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 사이드 래터럴 레이즈 : 2 세트 (실패지점 까지)
* 업라이트 로우 : 1 세트 (실패지점 까지) 선택
* 케이블 크런치 : 3 세트 (10~12 회 반복)
* 크런치 : 3 세트 (10~12 회 반복)
* 라잉 레그 레이즈 : 3 세트 (10~12 회 반복) 선택

 

유산소운동 30분

 

토요일 : 유산소운동 30분

일요일 : 유산소운동 30분