탄탄하고 커다란 어깨를 만드는 어깨운동

 

부족한 어깨를 발달시키기위한 4주간의 어깨운동 프로그램 입니다.

어깨는 의학적으로도 매우 복잡하게 구성되어 있다고 합니다. 자칫 잘못하면 근육손상은 물론 관절까지 크게 다쳐 긴 시간동안 운동을 쉬게 될 수도 있습니다.

절대로 중량에 욕심을 내지말고 다소 무겁운 중량을 다룰때는 보조자를 두어야 하며 어깨근육과 관절이 부드럽게 풀릴때까지 준비운동을 철저히 실행한 후 본격적인 어깨운동을 하시기 바랍니다.

그러면 어깨만들기 프로그램에 대하여 알아 보겠습니다.

 

4주간의 어깨운동 프로그램

실행

일주일에 2회 실시하며 기본적으로 수퍼 세트로 실시합니다. 
단, 초보자는 수퍼세트를 따르지 않으며 무게 또는 세트, 반복수를 줄일 필요가 있습니다.

중급자의 경우 수퍼세트를 실시 하며 고급자의 경우 세트수를 증가 할 수 있습니다.
1, 2 주차는 아래의 반복수(10회)로 실행하고 3,4 주차는 모든 운동의 반복수를 2회씩(12회) 늘립니다.

 

어깨 특화 프로그램

 

1일차

시티드 덤벨 프레스 : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 60 초

L 덤벨 래터럴 레이즈(팔을 L자로 굽히고) : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 60 초

프론트 덤벨 프레스 : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 없음

시티드 벤트오버 레이즈 : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 60 초

파웰(POWELL) 레이즈 : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 없음

EZ바 업라이트 로우 : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 60 초

 
2일차

아놀드 프레스 : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 60 초

L 덤벨 래터럴 레이즈(팔을 L자로 굽히고) : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 60 초

덤벨 래터럴 레이즈 : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 없음

프론트 덤벨 프레스 : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 60 초

케이블 리어델트 로우(로프 사용) : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 없음

바벨 업라이트 로우 : 3 세트 x 10 회 반복 / 휴식 60 초