커다란 등근육 만들기

 

넓고 커다란 등근육을 만드는 운동

 

체질과 선호하는 몸매에 따라 다르지만 몸집이 커보이고 힘있어 보이기 위해서는 몸통이 두툼해야 합니다. 일반적으로 트레이닝 경험이 많지않은 대부분의 사람들은 가슴운동에 많은 비중을 둡니다. 가슴근육(흉근)의 발달에 있어서 어울리지 않는 그림은 가슴은 훌륭하게 발달했는데 등근육이 형편없는 경우 입니다.

 

상체 근육의 70%가 등쪽에 있는 근육들이라고 합니다. 커보이는 몸집을 원한다면 커다란 광배근과 넓은 승모근이 필요 합니다.

그렇다면 이러한 큰 등을 얻기위한 4가지의 가장 빠르고 효과적인 운동으로 프로그램을 만들어 보겠습니다.

 

 

1. 데드리프트

2. 친 업, 풀 다운

3. 바벨 로우, 덤벨 로우, 시티드 로우

4. 시러그

 

 

아래의 프로그램은 일주일에 1회 실시하며 매주 반복수 와 중량을 늘리도록 노력해야 합니다.

 

 

 

거대한 등 만들기 프로그램

 

* 매주 중량 및 반복수 증가

* 시러그의 경우 12회를 넘기지 못하고 나머지 운동은 7회를 넘기지 못하는 중량을 사용 할것

 

1. 데드리프트 : 2 세트 x 5~7 반복

2. 턱걸이 : 2 세트 x 5~7 반복

3. 바벨 로우 : 2 세트 x 5~7 반복

4. 시러그 : 2 세트 x 10~12 반복