상체 힘을 키우는 벤치프레스 프로그램

스트렝스를 위한 벤치프레스 워크아웃. 벤치 프레스 프로그램입니다. 1RM을 구하는 법은 아래 링크를 참고하십시오.

1RM계산기 - 최대반복횟수 계산기 : https://lasttrain.tistory.com/18

대부분 1RM 으로 계산을 해서 운동을 수행하기가 어려울 것입니다. 항상 중요한 것은 자신에게 맞게 약간의 수정이 필요할 수도 있다는 것입니다.

벤치프레스 프로그램

기본사항

 

*일주일에 1회 운동

*준비운동 미포함이며 스쿼트는 준비운동 2~3세트 후 운동

 

 

벤치 프레스

 

*1주 차 : 1RM의 60%  3세트 - 8회 반복 + 병행 운동

*2주 차 : 1RM의 65%  3세트 - 6회 반복 + 병행 운동

*3주 차 : 1RM의 70%  3세트 - 5회 반복 + 병행 운동

*4주 차 : 1RM의 75%  3세트 - 4회 반복 + 병행 운동

*5주 차 : 1RM의 80%  3세트 - 3회 반복 + 병행 운동

*6주 차 : 1RM의 85%  2세트 - 2회 반복 + 병행 운동

*7주 차 : 1RM의 90%  1세트 - 1회 반복 + 병행 운동

 

 

병행 운동

 

*클로즈 그립 벤치 프레스 : 4세트 - 10회 반복

*인클라인 벤치 프레스 : 4세트 - 6회 반복

*딥스 : 3세트 - 10회 반복

*덤벨 숄더 프레스 : 4세트 - 8회 반복

*트라이셉 푸쉬 다운 : 4세트 - 8회 반복