마이크 멘쩌의 헤비 듀티 트레이닝 - HIT 프로그램

마이크 멘저의 헤비 듀티 트레이닝(HeavyDuty Training) 일명 H.I.T 프로그램입니다. 당시 보디빌딩계의 새로운 운동법의 개척자 마이크 멘쪄의 헤비듀티트레이닝은 일주일에 두 번 운동과 준비운동을 제외한 단 1~2세트 만으로 근육성장을 이끌어 내는 것이 목표입니다.

본 운동을 하기 전에는 반드시 각각의 운동마다 준비운동세트가 철저히 이루어져야 합니다.

준비운동에서 주의 사항은 본 운동에 쓸 힘은 남겨두어야 하며 본 운동에 돌입하면 고중량을 사용하므로 보조자와 함께 하기를 권장합니다.

참고로 아래 프로그램은 헤비 듀티(HIT) 트레이닝의 일부임을 알려 드립니다.

헤비 듀티 트레이닝 - HIT 프로그램

기본사항

*일주일에 두 번 실시 (예 : 월요일, 목요일, 나머지 휴식)
*개인 수준에 따라 부위별 운동마다 슈퍼세트 또는 트라이 세트 적용은 자유

 

 

마이크 멘쩌의 HIT프로그램

훈련 A (예 : 월요일)

다리

*레그 익스텐션 : 1세트 - 6~8 회 반복
*레그 프레스 : 1세트 - 6~8 회 반복
*스쿼트 : 1세트 - 6~8 회 반복
*레그 컬 : 2세트 - 6~8 회 반복
*카프 레이즈 : 2세트 - 6~8 회 반복
*토우 프레스 : 1세트 - 6~8 회 반복


가슴

*덤벨 플라이 : 1~2세트 - 6~8 회 반복
*인클라인 프레스 : 1~2세트 - 6~8 회 반복
*딥스 : 2세트 - 6~8 회 반복


삼두

*푸시 다운 : 1세트 - 6~8 회 반복
*딥스 : 1세트 - 6~8 회 반복
*라잉 트라이셉 익스텐션 : 2세트 - 6~8 회 반복

 

 

훈련 B (예 : 목요일)

등

*풀오버 : 2세트 - 6~8 회 반복
*클로즈 그립 풀다운 : 2세트 - 6~8 회 반복
*벤트 오버 로우 : 2세트 - 6~8 회 반복


승모

*시러그 : 2세트 - 6~8 회 반복
*업 라이트 로우 : 2세트 - 6~8 회 반복

어깨

*래터럴 레이즈 : 2세트 - 6~8 회 반복
*바벨 프레스 : 2세트 - 6~8 회 반복
*리어 벨트 로우 : 2세트 - 6~8 회 반복


이두

*바벨 컬 : 1세트 - 6~8 회 반복
*컨센츄레이션 컬 : 2세트 - 6~8 회 반복