마이크 멘쩌의 헤비 듀티 트레이닝, HIT 프로그램, 짧고 강력한 고강도 트레이닝

헬스장에서 오랜 시간 운동해도 근육 성장이 더딘가요? '더 많이' 해야만 근육이 큰다는 고정관념에 도전할 때입니다. 마이크 멘쩌(Mike Mentzer)의 '헤비 듀티(Heavy Duty)' 트레이닝은 '적게, 더 강하게'라는 혁신적인 철학으로 보디빌딩계에 한 획을 그었습니다.

멘쩌는 당시 만연했던 '오버트레이닝'을 비판하며, 긴 운동 시간보다 짧지만 강렬한 훈련이 근육 성장에 더 효과적이라고 주장했습니다. 그의 철학은 "강하게 훈련하거나 오래 훈련하거나, 둘 중 하나만 할 수 있다. 동시에 둘 다 할 수는 없다"는 명언에 담겨 있습니다. 이는 바쁜 현대인들에게도 효율적인 피트니스 솔루션을 제공하며, 근육 성장뿐 아니라 시간 관리에도 도움을 줍니다.

마이크 멘쩌는 미스터 올림피아 무대에서 경쟁했던 전설적인 보디빌더이자, HIT 트레이닝의 이론적 기반을 정립한 인물입니다. 그는 기존의 고반복, 고세트 중심의 볼륨 트레이닝이 오히려 근육 회복과 성장에 방해가 된다고 주장하며, '적은 빈도와 세트로 최대의 자극'을 줄 수 있는 효율적인 방법을 제안했습니다.

그의 방식은 지금도 찬반이 갈리며 화제가 되고 있지만, 시간 부족을 호소하는 현대인들에겐 꽤 매력적인 대안이 될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 마이크 멘쩌가 설계한 HIT 프로그램의 철학과 실제 운동 루틴을 자세히 살펴보며, 짧은 시간 안에 높은 효율을 추구하는 트레이닝 방법을 소개합니다.

 

 

마이크 멘쩌의 헤비 듀티 트레이닝, HIT 프로그램, 짧고 강력한 고강도 트레이닝

 

목차

 

1. HIT(High-Intensity Training)의 핵심 개념

2. 마이크 멘쩌식 HIT 루틴 예시 (2분할 기준)

3. 운동 간격과 회복

4. 헤비 듀티, 과연 모두에게 최적일까? 

 

 

 

HIT(High-Intensity Training)의 핵심 개념

 

 

짧은 시간, 높은 강도

한 부위를 한 번 자극할 때 가능한 한 강하게 자극하고, 그 다음은 충분히 휴식을 주는 방식입니다. 대개 30~45분 이내에 운동을 마칩니다.


저빈도 훈련

주 2~3회만 운동하며, 동일 부위는 최소 4~7일 간 회복시간을 줍니다.


낮은 세트, 느린 템포, 고중량

대부분의 운동은 1세트만 수행하며, 6~10회 반복으로 '완전 탈진(failure)'까지 갑니다. 반복 시 천천히 컨트롤하는 것이 중요합니다.


충분한 회복과 성장 강조

운동보다 중요한 것이 ‘회복’이며, 실제 근육은 회복기 동안 성장한다고 봅니다.

 

 

마이크 멘쩌식 HIT 루틴 예시 (2분할 기준)

 

 

루틴 A – 가슴 / 등 / 어깨 (주 1회)

 

• 벤치프레스 또는 머신 체스트프레스 – 1세트 (6~10회, 실패 지점까지)
• 풀오버 머신 또는 덤벨 풀오버 – 1세트 (8~12회)
• 랫풀다운 또는 풀업 – 1세트 (6~10회)
• 밀리터리 프레스 또는 머신 숄더프레스 – 1세트 (6~10회)
• 레터럴 레이즈 – 1세트 (8~12회)

 

 

루틴 B – 하체 / 팔 / 복부 (주 1회)

 

• 레그프레스 또는 스쿼트 – 1세트 (8~12회)
• 레그컬 – 1세트 (10~15회)
• 바벨컬 또는 머신컬 – 1세트 (6~10회)
• 트라이셉스 푸시다운 – 1세트 (8~12회)
• 크런치 – 1세트 (15~20회)

 

각 세트는 워밍업을 제외한 본 세트 1회만 수행하며, 반드시 '근육 탈진(failure)'까지 가야 효과가 있다는 것이 핵심입니다.

 

 

 

운동 간격과 회복

 

 

• 최소 4일 이상 동일 부위 휴식
• 루틴 A와 B를 일주일에 1번씩 수행하는 경우, 주 2회면 충분
• 초보자는 주 1~2회, 중급자는 주 2~3회로 확장 가능

 

 

헤비 듀티, 과연 모두에게 최적일까? 

 

 

헤비 듀티는 혁신적이지만, 모든 개인에게 최적은 아닐 수 있습니다.

 

• 매 세트를 실패 지점까지 밀어붙이는 것은 엄청난 정신력과 고통 감내 능력을 요구합니다.
• 고중량으로 실패 지점까지 훈련 시, 자세가 흐트러져 부상 위험이 증가할 수 있습니다. 초보자는 특히 주의해야 합니다.
• 현대 과학은 근육 그룹당 주당 10-20세트가 근육 성장에 좋은 범위로 간주된다고 주장하며, 주 2-3회 훈련이 더 효과적일 수 있다는 의견도 있습니다. 이는 멘쩌의 저빈도 접근법과 상반됩니다.
• 초보자는 높은 강도를 내기 어려우므로, RIR 1-2회 정도 남기는 수준으로 시작하여 점진적으로 강도를 높이는 것이 안전하고 효과적입니다. 개인의 회복 능력에 따라 최적의 훈련 볼륨과 빈도는 다릅니다.

 

 

마이크 멘쩌의 헤비 듀티 트레이닝(HIT)은 전통적인 웨이트 트레이닝의 상식을 완전히 뒤집는 프로그램입니다. 짧은 시간 동안 적은 세트를 수행하지만, 고강도와 탈진까지의 자극으로 오히려 더 큰 근육 성장을 유도한다는 것이 핵심입니다. 특히 시간이 부족한 직장인, 과훈련에 시달리는 트레이너, 또는 체중 정체기에 빠진 보디빌더라면 한 번쯤 도전해볼 만한 가치가 있습니다.

물론 이 방식이 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다. 회복력이 떨어지거나 근육 컨트롤에 미숙한 초보자에게는 위험할 수도 있으며, 무엇보다 ‘진짜 탈진까지’ 밀어붙일 수 있는 정신력과 의지가 필요합니다. 하지만 효율성과 성장률, 그리고 짧은 운동 시간이라는 장점은 무시하기 어렵죠.

운동은 ‘얼마나 오래 했느냐’보다 ‘얼마나 강하게 자극했느냐’가 더 중요하다는 것을 마이크 멘쩌의 프로그램은 명확하게 보여줍니다. 꾸준히 시도하고, 자신의 회복주기와 체질에 맞는 방식으로 조절하면서 적용한다면, 헤비 듀티 트레이닝은 여러분의 운동 패러다임을 새롭게 바꾸어줄지도 모릅니다.

짧고 강하게, 그리고 완전히 회복하라. 그것이 마이크 멘쩌가 전하는 진정한 근육 성장의 철학입니다.

 

 

2023.01.04 - [육체 개조/웨이트 트레이닝] - 고강도 훈련프로그램 H.I.T(히트) 프로그램

고강도 훈련프로그램 H.I.T(히트) 프로그램