WWE 프로레슬링 수퍼스타 존 시나의 웨이트트레이닝

WWE의 슈퍼스타 존 시나의 웨이트 트레이닝 프로그램입니다. 커다란 몸집에 엄청난 승모근과 팔뚝은 사람들의 시선을 사로잡는 존 시나는 일주일에 5일을 훈련합니다. 

이 프로그램을 훈련하고자 한다면 자신에 맞게 약간의 수정을 하셔도 좋겠습니다.

 

존 시나의 웨이트트레이닝

 

기본사항

 

*일주일에 5일 훈련 합니다.


첫째 날 - 다리, 종아리

*시티드 카프 레이즈 : 10세트 - 10~20 회 반복
*스탠딩 카프 레이즈(몸무게) : 4세트 - 25 회 반복
*스탠딩 싱글 레그 컬 : 4세트 - 20~25 회 반복
*레그 프레스 : 5세트 - 20 회 반복
*레그 익스텐션 : 4세트 - 15 회 반복
*스쿼트 : 4세트 - 10 회 반복
*핵스쿼트+
싱글 레그 익스텐션(슈퍼 세트) : 3세트 - 15 회 반복. 3세트 - 10 회 반복


둘째 날 - 가슴

*인클라인 머신 프레스 : 3~4세트 - 20 회 반복
*인클라인 벤치 프레스 : 3~4세트 - 20 회 반복
*펙덱 플라이 : 3~4세트 - 15 회 반복
*케이블 크로스 오버 : 3~4세트 - 15 회 반복


셋째 날 - 팔

*프리쳐 컬 : 5세트 - 15 회 반복
*스탠딩 바벨 컬 : 3세트 - 10~12 회 반복
*시티드 덤벨 컬 : 3세트 - 10~12 회 반복
*스탠딩 케이블 컬 : 3세트 - 12 회 반복
*로프 프레스 다운+
싱글 암 케이블 프레스다운(슈퍼세트) : 3세트 - 20 회 반복. 3세트 - 10 회 반복
*라잉 트라이셉 익스텐션 : 6세트 - 실 폐지점까지
*오버헤드 EZ바 익스텐션 : 3세트 - 20 회 반복
*시티드 바벨 트라이셉 익스텐션 : 3세트 - 20 회 반복
*딥 : 4세트 - 실패 지점까지

 

존 시나 웨이트 트레이닝

 

넷째 날 - 어깨

*머신 오버헤드 프레스 : 5세트 - 20 회 반복
*레터럴 레이즈 : 5세트 - 20 회 반복
*시티드 오버헤드 프레스 : 3세트 - 10 회 반복
*덤벨 레터럴 레이즈 : 3세트 - 12 회 반복
*밀리터리 프레스 : 3세트 - 10 회 반복


다섯째 날 - 등

*렛 풀 다운 : 5세트 - 20 회 반복
*바벨 로우 : 5세트 - 12~20 회 반복
*원암 덤벨 로우 : 5세트 - 12~20 회 반복
*데드리프트 : 4세트 - 8~15 회 반복
*턱걸이 : 4세트 - 실패지점까지
*바벨 시러그 : 5세트 - 20 회 반복