벌크업하기 좋은 계절, 4주간 벌크업 겨울 운동 프로그램

운동을 하다 보면 흔히 ‘시즌기’와 ‘비시즌기’라는 말을 듣게 됩니다. 아런 말이 요즘은 엘리트 선수들만의 개념이 아니라, 일반 운동인에게도 충분히 적용할 수 있는 기준이 되었습니다. 간단히 말해 여름은 몸을 드러내는 시즌기, 겨울은 체중과 근육량을 늘리는 비시즌기라고 하겠습니다.

겨울은 두꺼운 옷차림을 하고 다니므로 체지방이 조금 늘어나도 옷으로 가릴 수 있어 데피니션에 집착하지 않고 고중량 훈련에 집중할 수 있습니다.

또한, 여름처럼 야외 활동에 에너지를 사용하지 않고, 실내에서 웨이트 트레이닝에 모든 에너지를 쏟아붓기도 좋고 추위를 이기기 위해 식욕이 돋는 시기인 만큼, 벌크 업에 유리한 고칼로리 음식을 먹기에도 좋습니다.

아래에 소개하는 4주간 겨울 벌크업 프로그램은 말은 4주간이지만, 최소 3개월 이상 훈련을 추천드리고 3개월 정도 훈련에 적합하도록 구성된 프로그램입니다. 충분한 영양 섭취와 수면을 병행하면서, 겨울 동안 근육량 증가에 집중해 보시기 바랍니다.

 

 

벌크업하기 좋은 계절, 4주간 벌크업 겨울 운동 프로그램

 

목차

 

1. 프로그램 개요

2. 1~2주차 프로그램

3. 3~4주차 프로그램

 

 

 

 

 

프로그램 개요

 

 

• 운동 빈도: 주 4회
• 중량: 1RM의 70~80%
• 세트 간 휴식: 2분 이내
• 목표: 근비대 중심 벌크업

 

 

1~2주차 프로그램

 

 

준비 사항

 

• 1~2주차 대비 중량 1~5kg 증가
• 세트 간 휴식 2분 이내 유지

 

Day 1 (등, 승모)

 

• 바벨 시러그: 5세트 × 12회
• 래터럴 레이즈: 5세트 × 12회
• 데드리프트: 3세트 × 10회
• 벤트오버 로우: 5세트 × 12회
• 풀업: 3세트 × 10회

 

Day 2 (가슴)

 

• 벤치 프레스: 5세트 × 10회
• 펙덱 플라이: 5세트 × 12회
• 인클라인 벤치 프레스: 3세트 × 10회
• 디클라인 덤벨 프레스: 5세트 × 12회

 

Day 3 (하체)

 

• 스쿼트: 3세트 × 10회
• 레그 익스텐션: 5세트 × 12회
• 덤벨 런지: 5세트 × 12회
• 프론트 스쿼트: 3세트 × 12회
• 레그 컬: 5세트 × 12회

 

Day 4 (어깨, 팔)

 

• 밀리터리 프레스: 3세트 × 12회
• 이지바 컬: 5세트 × 12회
• 오버헤드 익스텐션: 5세트 × 12회
• 덤벨 시러그: 5세트 × 12회
• 친업: 3세트 × 8회

 

 

3~4주차 프로그램

 

 

벌크업은 단순히 무게를 많이 드는 것이 아니라, 운동, 영양, 휴식의 삼박자로 균형을 이룰 때 완성된다고 합니다. 특히 겨울은 체온 유지를 위해 우리 몸이 에너지를 많이 쓰는 시기인 만큼, 이를 역이용해 전략적으로 먹고 강도 높게 훈련한다면 그 어느 때보다 탄탄한 기초를 다질 수 있습니다.

다만, 주의 할 점은 겨울은 근육과 관절이 굳어 있습니다. 평소보다 준비 운동 시간을 2배로 늘리세요. 그리고 너무 추운 곳에서 운동하면 에너지를 체온 유지에 뺏깁니다. 적정 온도의 실내 혹은 센터에서 운동하세요.

마지막으로 기초대사량이 높아진 만큼, 평소 벌크업 식단보다 탄수화물을 조금 더 보충해 주는 것이 좋다고 합니다.