빌 스타의 5x5 스트렝스 트레이닝 프로그램

빌 스타는 1960년대 스트렝스와 컨디셔닝의 코치가 된 최고의 역도 선수였습니다.
빌 스타는 한 때 미국에서 가장 영향력 있는 피트니스 잡지인 Strength & Health의 편집자로 스트렝스와 컨디셔닝에 대해 이야기했습니다.
빌 스타의 프로그램은 주로 3대 5세트 즉, 벤치 프레스, 스쿼트, 파워 클린을 5회 반복하는 것으로 구성되어 있습니다.

아래는 빌 스타(Bill Starr)의 5x5 트레이닝 프로그램 입니다.

빌 스타의 5x5 스트렝스 트레이닝 프로그램

빌 스타의 5x5 스트렝스 트레이닝 프로그램

빌 스타의 5x5 오리지널 프로그램

월요일 : 무겁게

*파워 클린 : 5세트 - 5 회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복

1세트 : 1rm의 35 % 중량
2세트 : 1rm의 70 % 중량
3세트 : 1rm의 80 % 중량
4세트 : 1rm의 90 % 중량
5세트 : 1rm의 90 % 중량

 

 

수요일 : 가볍게

*파워 클린 : 5세트 - 5 회 반복
*인클라인 벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복

 

 

금요일 : 중간

*파워 클린 : 5세트 - 5 회 반복
*오버헤드 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복

 

 

빌 스타의 파워 프로그램

 

 

월요일 : 무겁게

*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*파워 클린 : 5세트 - 5 회 반복
*백 익스텐션 : 2세트 - 10~20 회 반복
*싯업 : 4세트 - 20~30 회 반복


수요일 : 가볍게

*스쿼트 : 4세트 - 5 회 반복
*인클라인 벤치 프레스 : 4세트 - 5 회 반복
*하이 풀 : 4세트 - 5 회 반복
*싯 업 : 3세트


금요일 : 중간

*스쿼트 : 4세트 - 5 회 반복
*벤치 프레스 : 4세트 - 5 회 반복
*파워 클린 : 4세트 - 5 회 반복
*딥스 : 3세트 - 5~8 회 반복
*트라이셉 익스텐션 : 3세트 - 8 회 반복
*바벨 컬 : 3세트 - 8 회 반복

 

빌 스타의 5x5 스트렝스 트레이닝 프로그램

 

빌 스타의 초보자 프로그램

월요일 (무겁게 : 1rm의 85%)

*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*데드리프트 :  5세트 - 5 회 반복


수요일 (가볍게 : 1rm의 65-70%)

*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복 (월요일 중량의 60 %)
*벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복 (월요일 중량의 60 %)
*풀 업 :  5세트 - 5 회 반복


금요일 (중간 : 1rm의 70-85%)

*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복 (월요일 중량의 80 %)
*벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복 (월요일 중량의 80 %)
*바벨 로우 :  벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복

 

 

빌 스타의 스트렝스 프로그램

월요일 : 무겁게

*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*데드리프트 :  5세트 - 5 회 반복
*인클라인 덤벨 프레스 :  2 세트 - 20 회 반복
*카프 레이즈 :  3세트 - 30 회 반복


수요일 : 가볍게

*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복 (월요일 중량에서 20~25 kg을 빼고 실시)
*스티프 레기 드 데드리프트 :  4세트 - 10 회 반복
*스탠딩 오버헤드 프레스 :  5세트 - 5 회 반복
*딥스 :  체중으로 20 회 반복이 가능하면 무게를 달고 8 회 더 실시
*바벨 컬 :  3세트 - 15 회 반복


금요일 : 중간

*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복 (월요일 중량에서 9~10 kg을 빼고 실시)
*인클라인 벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*시러그 :  인클라인 벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*스트레이트 암 풀 오버 :  2세트 - 20 회 반복
*턱걸이 :  4세트 - 가능한 횟수

 

빌 스타의 5x5 스트렝스 트레이닝 프로그램

 

빌 스타의 빅 3 프로그램


월요일 : 무겁게

*파워 클린 : 5세트 - 5 회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복


화요일 : 가볍게

*파워 클린 : 5세트 - 5 회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복


금요일 - 중간

*파워 클린 : 5세트 - 5 회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복
*스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복