근육을 펌핑시키는 근육 펌핑 프로그램

근육의 근력과 펌핑을 최고로 느낄 수 있는 근육 펌핑 프로그램을 소개합니다.

 

근육 펌핑 프로그램

 

기본사항

 

1. 준비운동은 가벼운 무게, 정확한 자세로 실시

2. 휴식 정지(Rest Pause) 적용

(2~3회 가능한 중량으로 반복한다면 2~3회 반복 후 30~45초 정도 휴식 후  다시 2~3회 반복 후  40~60초쯤 쉬고 다시 2~3회  반복 후 60~90초 휴식 후 2~3회 반복 후.... 이런 식으로 세트를 마친다.)

 

여기서 중요한 점은 무게는 2~4회 정도 반복이 가능한 무게를 설정해야 하는 것이다. 

마치 슈퍼 스쿼트와 흡사할 수 있다. 하지만 이 운동은 매우 힘든 방법으로써 무리가 되는가 싶으면 즉시 중량을 줄이도록 한다. 절대 다치지 않도록 주의해야 한다.

 

3. 일주일에 한 번씩 실시하고 나머지는 휴식이나 가벼운 유산소 운동을 한다.

 

 

상체프로그램 - PUSH

 

*파워 클린(준비 운동) : 2세트 - 10 회 반복

*파워 클린 : 1세트 - 20 회 반복(휴식 정지)

*벤치 프레스(준비 운동) : 2세트 - 10 회 반복

*벤치 프레스 :  4세트 - 8 회 반복

*인클라인 플라이 : 3세트 - 12 회 반복

*이지바 익스텐션(풀 오버+프레스) : 3세트 - 8 회 반복

 

 

상체프로그램 - PULL

 

*데드리프트(준비 운동) : 2세트 - 10 회 반복

*데드리프트 : 1세트 - 20 회 반복(휴식 정지)

*벤트 오버 로우 : 3세트 - 8 회 반복

*풀 다운 : 3세트 - 12 회 반복

*프리쳐 컬 : 2세트 -  8 회 반복

 

근육 펌핑 프로그램

 

하체프로그램

 

*스쿼트(준비운동) : 2세트 - 10 회 반복

*스쿼트 : 1세트 - 20 회 반복(휴식 정지)

*레그 익스텐션 : 1세트 - 30 회 반복

*카프 레이즈 : 3세트 - 25 회 반복