도리안 예이츠의 웨이트 트레이닝 훈련프로그램 응용

한 시대를 풍미했던 보디빌딩의 전설 중 한 사람이 있습니다. 바로 '도리안 예이츠'입니다. 보디빌딩 역사에서 '90년대는 도리안 예이츠의 시대였다'라고 합니다. 

 

앞서 도리안 예이츠의 운동방법에 대한 내용도 다루었었는데 이번에는 그의 운동방법을 적절히 수정한 내용입니다.

마이크 멘쩌의 훈련방법과 도리안 예이츠의 훈련방법은 운동하시는 분이라면 꼭 경험해 볼만한 아주 독특하고 좋은 운동 프로그램이라고 생각합니다.

 

아래 소개하는 운동 프로그램은 파워 리프터이자 유명 트레이너인 스티브 쇼가 제시한 프로그램으로 도리안 예이츠의 훈련 프로그램을 기초로 한 운동 프로그램의 새로운 제안입니다.

도리안 예이츠의 운동프로그램을 기초로한 훈련 프로그램의 일주일 동안 분할계획과 워밍업 세트의 강도는 아래와 같습니다.

 

도리안 예이츠의 웨이트 트레이닝

 

분할훈련 프로그램

 

*1일차 : 등, 승모
*2일차 : 가슴, 삼두
*3일차 ; 휴식
*4일차 : 다리
*5일차 : 어깨, 이두
*6일차 : 휴식
*7일차 : 1일차 운동으로 돌아감

 

워밍업 세트

*본 세트 중량의 70%~80% 로 최대 8~15회 반복
*본 세트 중량의 85% 로 최대 8~12회 반복

전문가들이 항상 강조하듯이 절대적인 운동 프로그램이 란 것은 없습니다.
흥미가 있거나 자신이 원하는 목표에 가까운 스타일의 프로그램을 만들거나 타 프로그램을 참고하여 운동하면서 바꿀 필요가 있다면 자신에게 맞게 수정, 보완해야 합니다. 

아래는 분할 운동의 세부적인 내용입니다.

 

트레이닝 프로그램

1일차 : 등, 승모

*데드리프트 : 1세트 x 8회 반복(80%로 워밍업)
데드리프트 : 1세트 x 8회 반복(본세트)
*렛 풀 다운 : 1세트 x 15회 반복(70%로 워밍업)
렛 풀 다운 : 1세트 x 15회 반복(85%로 워밍업)
렛 풀 다운 : 2세트 x 12회 반복(본세트)
*바벨 로우 ; 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
바벨 로우 ; 2세트 x 10회 반복(본세트)
*시티드 케이블 로우 : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
시티드 케이블 로우 : 2세트 x 10회 반복(본세트)
*벤트 오버 덤벨 플라이 : 1세트 x 12회 반복(80%로 워밍업)
벤트 오버 덤벨 플라이 : 2세트 x 12회 반복(본세트)
*덤벨 시러그 : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
덤벨 시러그 : 2세트 x 15회 반복(본세트)


2일차 : 가슴, 삼두

*인클라인 벤치 프레스 : 1세트 x 10회 반복(70%로 워밍업)
인클라인 벤치 프레스 : 1세트 x 10회 반복(85%로 워밍업)
인클라인 벤치 프레스 : 2세트 x 10회 반복(본세트)
*체스트 프레스(머신) : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
체스트 프레스(머신) : 2세트 x 10회 반복(본세트)
*페덱 플라이 : 1세트 x 12회 반복(80%로 워밍업)
페덱 플라이 : 2세트 x 12회 반복(본세트)
*인클라인 덤벨 플라이 : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
인클라인 덤벨 플라이 : 2세트 x 12회 반복(본세트)
*케이블 트라이셉 익스텐션 ; 1세트 x 15회 반복(80%로 워밍업)
케이블 트라이셉 익스텐션 ; 2세트 x 12회 반복(본세트)
*스컬크러셔+프레스 ; 1세트 x 8회 반복(80%로 워밍업)
스컬크러셔+프레스 ; 2세트 x 10회 반복(본세트)


3일차 : 휴식

 

도리안 예이츠의 웨이트 트레이닝

4일차 : 다리

*스쿼트 : 1세트 x 8회 반복(70%로 워밍업)
스쿼트 : 1세트 x 8회 반복(85%로 워밍업)
스쿼트 : 2세트 x 10회 반복(본세트)
*레그 프레스 : 1세트 x 10회 반복(70%로 워밍업)
레그 프레스 : 1세트 x 10회 반복(85%로 워밍업)
레그 프레스 : 2세트 x 15회 반복(본세트)
*레그 익스텐션 : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
레그 익스텐션 : 2세트 x 12회 반복(본세트)
*레그 컬 : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
레그 컬 : 2세트 x 12회 반복(본세트)
*스티프 레그 데드리프트 : 1세트 x 8회 반복(80%로 워밍업)
스티프 레그 데드리프트 : 2세트 x 10회 반복(본세트)
*카프 레이즈 : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
카프 레이즈 : 2세트 x 15회 반복(본세트)


5일차 : 어깨, 이두

*시티드 덤벨 프레스 : 1세트 x 8회 반복(70%로 워밍업)
시티드 덤벨 프레스 : 1세트 x 8회 반복(85%로 워밍업)
시티드 덤벨 프레스 : 2세트 x 10회 반복(본세트)
*시티드 래터럴 레이즈 : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
시티드 래터럴 레이즈 : 2세트 x 12회 반복(본세트)
*스미스 머신 프레스 : 1세트 x 8회 반복(80%로 워밍업)
스미스 머신 프레스 : 2세트 x 10회 반복(본세트)
*벤트 오버 덤벨 플라이 : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
벤트 오버 덤벨 플라이 : 2세트 x 12회 반복(본세트)
*얼터네이팅 덤벨 컬 : 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
얼터네이팅 덤벨 컬 : 2세트 x 10회 반복(본세트)
*이두근 컬(머신) ; 1세트 x 10회 반복(80%로 워밍업)
이두근 컬(머신) ; 2세트 x 10회 반복(본세트)

 

6 일차 : 휴식

 

2023.02.03 - [육체 개조/보디빌더 트레이닝] - 파워와 근력을 키우는 6주간 스쿼트 프로그램

파워와 근력을 키우는 6주간 스쿼트 프로그램