아래는 전설의 보디빌더 레그 팍(레지 팍)의 5x5운동방법입니다. 우리는 흔히 레그 팍이라 읽는데 원래는 외국에서는 레지 팍이라 부른다고 합니다. 그러면 레그팍의 5x5 훈련이란 무엇인지 알아보겠습니다. 아래 소개하는 5x5 프로그램 이외에도 다른 스타일의 루틴이 존재하지만 아래의 루틴이 가장 기본적이라고 봅니다.
그러면 아널드 슈와제네거의 우상이었다고 하는 레그 팍의 5x5 프로그램은 어떤 것인지 알아보겠습니다.
기본 5x5 프로그램
기본사항
*1세트는 본 세트 무게의 60%
*2세트는 본 세트 무게의 80%
*실패 없이 훈련이 완료되었다면 다음 훈련에 2kg을 올린다.
1단계
*45도 백 익스텐션 : 3세트 - 10회 반복
*백 스쿼트 : 5세트 - 5회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5회 반복
*데드리프트 : 5세트 - 5회 반복
(각 운동의 세트 사이 3~5분을 쉬고 12주 동안 일주일에 3일 훈련)
2단계
*45도 백 익스텐션 : 3세트 - 10회 반복
*프런트 스쿼트 : 5세트 - 5회 반복
*백 스쿼트 : 5세트 - 5회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5회 반복
*스탠딩 바벨 프레스 : 5세트 - 5회 반복
*하이풀 : 5세트 - 5회 반복
*데드리프트 : 5세트 - 5회 반복
*스탠딩 카프 레이즈 : 5세트 - 25회 반복
(각 운동의 세트 사이 2분을 쉬고 12주 동안 일주일에 3일 훈련)
3단계
*45도 백 익스텐션 : 3세트 - 10회 반복
*프런트 스쿼트 : 5세트 - 5회 반복
*백 스쿼트 : 5세트 - 5회 반복
*스탠딩 바벨 프레스 : 5세트 - 5회 반복
*벤치 프레스 : 5세트 - 5회 반복
*벤트 오버 바벨 로우 : 5세트 - 5회 반복
*데드리프트 : 5세트 - 3회 반복
*비하인드 넥 프레스 : 5세트 - 5회 반복
*바벨 컬 : 5세트 - 5회 반복
*라잉 트라이셉 익스텐션 : 5세트 - 8회 반복
*스탠딩 카프 레이즈 : 5세트 - 25회 반복
(각 운동의 세트 사이 3~5분을 쉬고 12주 동안 일주일에 3일 훈련)
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