체지방제거에 효과적인 맨몸운동 30일 프로그램

집에서 하는 체지방 제거에 효과적인 맨몸운동 챌린지 30일 프로그램을  제공해 드리겠습니다.
다음은 30일 동안 수행할 운동과 일일 운동 프로그램입니다.

운동을 할 때에는 자신의 체력과 신체 상태에 맞추어 조절하고 부상을 방지하기 위해 운동 자세를 정확히 유지해야 합니다. 또한 일정한 규칙적인 생활습관과 올바른 식습관도 함께 유지하여야 체지방을 더욱 효과적으로 감량시킬 수 있습니다.

운동 중 휴식은 운동 효과를 극대화하기 위해 중요한 부분입니다. 휴식 시간을 충분히 취하지 않으면 근육 손상이나 부상 등의 위험이 있습니다. 각 운동마다 1분 이상 휴식 합니다.

세트 간 휴식 중에는 근육을 느슨하게 만들기 위해 근육을 스트레칭하거나 경직을 풀기 위한 조금의 움직임을 취할 수 있습니다. 또한 물을 마시거나 몸을 살짝 흔들거나 뻗어 펴는 등의 휴식을 취할 수 있습니다.

 

체지방제거에 효과적인 맨몸운동 30일 프로그램

 

체지방제거 맨몸운동 30일 챌린지

 

체지방제거 맨몸운동 30일 챌린지

 

 

30일 동안 수행할 운동

-팔 굽혀 펴기
-스쿼트
-런지
-레그레이즈
-힙 업
-크런치
-마운틴 클라이머
-버피
-점핑잭
-스탠딩 레그 컬

 

 

일일 운동 프로그램

Day 1
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 10회
스쿼트 : 3세트 x 12회
런지 : 3세트 x 12회
레그레이즈 : 3세트 x 12회

Day 2
힙 업 : 3세트 x 12회
크런치 : 3세트 x 15회
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초
버피 : 3세트 x 10회

Day 3
점핑잭 : 3세트 x 30초
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
런지 : 3세트 x 12회

Day 4
휴식

Day 5
레그레이즈 : 3세트 x 15회
힙 업 : 3세트 x 12회
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초
버피 : 3세트 x 10회

Day 6
크런치 : 3세트 x 15회
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
런지 : 3세트 x 12회

Day 7
점핑잭 : 3세트 x 30초

Day 8
레그레이즈 : 3세트 x 15회
힙 업 : 3세트 x 12회
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초

Day 9
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
런지 : 3세트 x 12회
크런치 : 3세트 x 15회
버피 : 3세트 x 10회

Day 10
점핑잭 : 3세트 x 30초
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
레그레이즈 : 3세트 x 15회
힙 업 : 3세트 x 12회

 

체지방제거 맨몸운동 30일 챌린지

Day 11
휴식

Day 12
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
런지 : 3세트 x 12회
크런치 : 3세트 x 15회

Day 13
버피 : 3세트 x 10회
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
레그레이즈 : 3세트 x 15회
힙 업 : 3세트 x 12회

Day 14
점핑잭 : 3세트 x 30초

Day 15
크런치 : 3세트 x 15회
런지 : 3세트 x 12회
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회

 

Day 16
레그레이즈 : 3세트 x 15회
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초
힙 업 : 3세트 x 12회
버피 : 3세트 x 10회

Day 17
휴식

Day 18
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
런지 : 3세트 x 12회
크런치 : 3세트 x 15회

Day 19
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초
레그레이즈 : 3세트 x 15회
힙 업 : 3세트 x 12회
점핑잭 : 3세트 x 30초

Day 20
버피 : 3세트 x 10회
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
크런치 : 3세트 x 15회
런지 : 3세트 x 12회

Day 21
휴식

 

체지방제거 맨몸운동 30일 챌린지

Day 22
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
레그레이즈 : 3세트 x 15회
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회

Day 23
점핑잭 : 3세트 x 30초
크런치 : 3세트 x 15회
런지 : 3세트 x 12회
힙 업 : 3세트 x 12회

Day 24
버피 : 3세트 x 10회
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
레그레이즈 : 3세트 x 15회

Day 25
휴식

Day 26
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초
크런치 : 3세트 x 15회
런지 : 3세트 x 12회
힙 업 : 3세트 x 12회

Day 27
점핑잭 : 3세트 x 30초
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
레그레이즈 : 3세트 x 15회

Day 28
버피 : 3세트 x 10회
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초
크런치 : 3세트 x 15회
런지 : 3세트 x 12회

Day 29
휴식

 

체지방제거 맨몸운동 30일 챌린지

Day 30
마운틴 클라이머 : 3세트 x 30초
레그레이즈 : 3세트 x 15회
힙 업 : 3세트 x 12회
팔 굽혀 펴기 : 3세트 x 12회
스탠딩 레그 컬 : 3세트 x 12회
크런치 : 3세트 x 15회
런지 : 3세트 x 12회
점핑잭 : 3세트 x 30초

 

2023.06.22 - [육체 개조/맨몸 운동] - 맨몸운동으로 근육 크기를 키우는 방법.

맨몸운동으로 근육 크기를 키우는 방법