팔 근육을 키우는 팔 운동 한 달 프로그램

오늘은 7년 전에 포스팅한 두꺼운 팔 근육을 만들기 위한 한 달간 팔운동 프로그램을 다시 끌어 올려 보겠습니다.

남자는 다리다. 라는 말을 많이 합니다. 그렇습니다.

다리가 튼튼한 남자는 매우 멋있으며 나이가 들어서도 좋은 점이 많다고 합니다. 하지만 다리운동이 매우 힘들고 유전적인 요인에 따라 운동을 열심히 해도 근육이 멋지게 성장하기란 여간 어려운 것이 아닙니다.

그러다 보니 상체운동에 좀 더 투자하시는 분들이 많다고 생각되고 상체는 일단 눈에 확 들어오니 상체운동에 더 많은 관심이 있는 것 같습니다.

중요한것은 사이즈를 떠나 상체와 하체의 조화로운 비율이 멋진 몸으로 보일 것이란 점입니다.

 

팔 근육을 키우는 팔운동 한 달 프로그램

 

 

목차

 

1. 기본 사항

2. 두꺼운 팔 만들기 5주간 프로그램

 

 

 

기본 사항

 

• 일주일에 3일 5주간 실시
• 세트당 휴식은 90~120초

 

 

두꺼운 팔 만들기 5주간 프로그램

 

 

월요일

운동	세트	반복	비고
스쿼트	3	8~12	휴식 90~120
벤치 프레스	3	6~10	휴식 90~120
친 업	3	8~12	휴식 90~120
시티드 덤벨 프레스	2	8~12	휴식 90~120
스탠딩 카프 레이즈	2	12~20	휴식 90~120
덤벨 컬	5	12~15	휴식 60
시티드 트라이셉 익스텐션	5	12~15	휴식 60

 

 

 

화요일 : 휴식

 

 

수요일

운동	세트	반복	비고
바벨 컬	5	5~8	휴식 90
스컬 크러셔	5	5~8	휴식 90

 

 

 

목요일 : 휴식

 

 

금요일

운동	세트	반복	비고
프리처 컬	3	8~12	휴식 90
케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션	3	8~12	휴식 90
스쿼트	3	8~12	휴식 90~120
벤치 프레스	3	6~10	휴식 90~120
친 업	3	8~12	휴식 90~120
시티드 덥벨 프레스	2	8~12	휴식 90~120
스탠딩 타프 레이즈	2	12~20	휴식 90~120

 

토요일 : 휴식 또는 가벼운 유산소운동

 

 

일요일 : 휴식

 

 

 

 

전문가들은 벤치 프레스, 바벨로우, 프레스 운동으로도 이 운동들을 얼마나 제대로 하느냐에 따라 팔 근육은 충분히 만들 수 있다고 합니다.

하지만 위 운동들만으로는 팔 근육에 대한 불안감을 떨칠 수 없는 상황이거나 효과적인 팔 근육의 사이즈를 늘리는 것에 관심이 있다면 위 운동을 참고하시면 좋을 것 같습니다.

참고로 팔운동 프로그램을 실시하는 동안에는 다른 운동을 조금 줄여야 한다고 합니다. 오늘은 7년 전에 포스팅한 ＇팔 근육을 키우는 팔 운동 한 달 프로그램＇ 을 다시 포스팅해 보았습니다.

 

2024.06.21 - [육체 개조/웨이트 트레이닝] - 슬림한 근육을 만드는 6주간 트레이닝 프로그램

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