데피니션을 향상 시키는 12주간 웨이트 트레이닝 프로그램

아래에 소개하는 웨이트 트레이닝 프로그램은 영국 챔피언십 출신의 더그 로렌슨의 12주간 실시하는 근육 데피니션 향상을 위한 프로그램을 참고한 내용입니다.

 

데피니션을 향상 시키는 12주간 웨이트 트레이닝 프로그램

 

목차

 

1. 기본 사항

2. 데피니션 향상 프로그램

 

 

기본 사항

 

 

• 데피니션 훈련 중 카디오 운동은 이틀에 한 번 실시
• 세트 사이 휴식은 30초로 제한
• 챔피언십 각 부위별 운동 처음에 두 세트 실시

 

 

데피니션 향상 프로그램

 

 

월요일

운동	세트	반복
바벨 컬	4	15, 12, 10
덤벨 컬	3	15, 12, 10
컨센트레이션 컬	3	15, 12, 10
스컬 크러셔	4	15, 12, 10
케이블 푸쉬 다운	3	15, 12, 10
원암 덤벨 익스텐션	3	15, 12, 10
디클라인 크런치	4	20~25
행잉 레그레이즈	4	20~25
트위스트 크런치	4	20~25

 

 

 

화요일

운동	세트	반복
스쿼트	4	15, 12, 10
레그 프레스	3	15, 12, 10
머신 레그 익스텐션	3	20, 15, 12
머신 레그 컬	4	20, 15, 12, 10
스티프 레그 데드리프트	3	15, 12, 10
스탠딩 카프 레이즈	3	20, 15, 12
시티드 카프 레이즈	3	15, 12, 10
디클라인 크런치	4	20~25
행잉 레그레이즈	4	20~25
트위스트 크런치	4	20~25

 

 

 

 

수요일

운동	세트	반복
인클라인 덤벨 프레스	4	15, 12, 12, 10
덤벨 벤치 프레스	3	15, 12, 10
디클라인 덤벨 프레스	3	15, 12, 10
스탠딩 케이블 크로스오버	2	12, 12
인클라인 덤벨 플라이	2	12, 12
디클라인 크런치	4	20~25
행잉 레그레이즈	4	20~25
트위스트 크런치	4	20~25

 

 

목요일

운동	세트	반복
머신 바벨 로우	4	15, 12, 10, 10
벤트 오버 덤벨 로우	3	15, 12, 10
와이드 그립 풀 다운	3	15, 12, 10
시티드 케이블 로우	3	15, 12, 10
백 익스텐션	4	15, 12, 10, 10
디클라인 크런치	4	20~25
행잉 레그레이즈	4	20~25
트위스트 크런치	4	20~25

 

 

 

금요일

운동	세트	반복
시티드 덤벨 프레스	4	15, 12, 10, 10
사이드 래터럴 레이즈	3	15, 12, 10
벤트 오버 리버스 플라이	3	15, 12, 10
덤벨 시러그	3	15, 12, 10
디클라인 크런치	4	20~25
행잉 레그레이즈	4	20~25
트위스트 크런치	4	20~25

 

여기까지가 데피니션을 향상 시키는 12주간 웨이트 트레이닝 프로그램 입니다.

 

2024.04.30 - [육체 개조/맨몸 운동] - 식스팩 만들기 맨몸 운동 복근 운동 30일 프로그램

식스팩 만들기 맨몸 운동 복근 운동 30일 프로그램