초급자와 중급자를 위한 전신훈련 프로그램

아래 소개하는 운동은 하루에 전신을 훈련하는 초급자와 중급자를 위한 전신훈련 프로그램입니다.

초급자와 중급자를 위한 전신훈련 프로그램

 

이 운동의 목적은 웨이트 트레이닝 초급자 및 중급자를 위한 근육 사이즈를 성장에 촛점이 맞추어져 있습니다.

 

하루에 온몸을 훈련한다는 것은 매우 힘들것입니다. 그러므로 월, 수, 금요일 또는 화, 목, 토요일로 훈련일을 일주일에 세번 잡고 운동을 한 다음날은 무조건 쉬어주는 것이 좋습니다.

아래의 내용 중 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 경우 목표 중량에 대한 설정이 있습니다.

여기서 목표중량은 예를들어 벤치프레스를 100kg 으로 5 회 반복이 가능하다면 100kg 을 목표 중량으로 봅니다.

 

목표중량 설정을 위해서는 1rm 계산법이 있지만 전신운동 루틴을 하기전 약 2~3주간의 실험으로 중량을 설정하는것이 좋다고 봅니다.

 

목차

 

1. 전신훈련 프로그램

2. 1RM 계산기

 

 

 

전신훈련 프로그램

 

 

월요일

운동	세트	반복
스쿼트	5	5
벤치 프레스	5	5
바벨 로우	5	5

 

 

설정

• 1 세트 : 목표중량의 60%
• 2 세트 : 목표중량의 80%
• 3~5 세트 : 목표중량

 

운동	세트	반복
업라이트 로우	3	10
라잉 트라이셉 익스텐션	3	10
덤벨 컬	3	10
레그 컬	3	12~15
레그 레이즈	3	12~15

 

 

설정

• 동일한 중량 사용

 

 

 

수요일

운동	세트	반복
데드리프트	3	5

 

 

설정

• 1 세트 : 목표중량의 60%
• 2 세트 : 목표중량의 80%
• 3~5 세트 : 목표중량

 

운동	세트	반복
루마니안 데드리프트	2	8~12
시티드 바벨 프레스	3	8~10
인버티드 로우	3	10~15
딥스	3	10~20
바벨 시러그	3	10
스탠딩 카프레이즈	3	12~15
플랭크	3	60초

 

 

설정

• 동일한 중량 사용

 

 

금요일

운동	세트	반복
스쿼트	3	5

 

 

설정

• 1 세트 : 월요일 스쿼트중량의 60%
• 2 세트 : 월요일 스쿼트중량의 80%
• 3 세트 : 월요일 스쿼트중량 +

 

운동	세트	반복
스쿼트	1	20
인클라인 덤벨 프레스	3	10
원암 덤벨 로우	3	10~15
아놀드 프레스	3	10~15
케이블 트라이셉 익스텐션	3	10
바벨 컬	3	10
레그 컬	3	12~15
크런치	3	25~30

 

 

설정

• 동일한 중량 사용

 

 

1RM 계산기

 

 

https://lasttrain.tistory.com/770

웨이트 트레이닝 1RM 계산기 PC버전과 모바일버전

 

 

 

여기까지 '초급자와 중급자를 위한 전신훈련 프로그램' 에 대해 알아보았습니다.

 

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