팔을 두껍고 크게 만드는 팔운동 프로그램

아래에 소개하는 운동은 유명 보디빌딩 잡지사의 핵심이자 여러 보디빌딩 서적의 저자이기도 한 빌 가이거가 제안하는 프로그램입니다.

슈퍼세트를 활용하여 팔을 충분히 고립시키고 펌핑시킬 수 있는 팔운동 프로그램입니다.

슈퍼세트는 하나의 운동 세트를 끝내고 휴식하는 대신 다른 연관된 또는 대조적인 운동 세트를 즉시 연이어 진행하는 것을 의미합니다. 이 방법은 운동 시간을 단축하고 근육 피로를 촉진하여 효과적인 근력 훈련을 도와주는 데 사용됩니다.

예를 들어 이두근을 강화하기 위해 바벨 컬과 트라이셉스 익스텐션을 번갈아가면서 수행할 수 있습니다. 바벨 컬을 하나 수행한 후 즉시 트라이셉스 익스텐션을 수행하고 그다음 바벨 컬을 수행하는 식입니다. 이러한 방식으로 근육의 효율적인 불가분성을 촉진하면서 운동시간을 단축할 수 있습니다.

정확한 자세와 간신히 다룰 수 있는 중량 선택도 중요하므로 한두 번 테스트 후 정확한 자세와 중량을 선택한 뒤 본격적으로 운동하시고 평소 운동을 시작할 때 큰 근육 무리부터 운동을 해 왔다면 이번에는 거대하고 두꺼운 팔근육을 위해 팔 운동부터 시작해 보기로 하겠습니다.

 

적당한 기간을 정하여 아래 팔운동 프로그램을 큰 근육 운동의 앞에 실행해 보시기 바랍니다.

 

 

팔운동 프로그램

 

삼두근과 이두근 훈련 프로그램

 

기본사항

 

*정확한 자세로 목표 숫자까지 간신히 반복할 수 있는 중량을 선택
*다음 훈련일에 삼두근과 이두근의 운동 순서 변경

*일주일에 1회 실시

 

 

슈퍼세트

 

*시티드 EZ 바 익스텐션 : 1세트 x 6회 반복
EZ 바 프리쳐 컬 : 1세트 x 6회 반복

*시티드 EZ 바 익스텐션 : 1세트 x 6회 반복
EZ 바 프리쳐 컬 : 1세트 x 6회 반복

*시티드 EZ 바 익스텐션 : 1세트 x 8회 반복
EZ 바 프리쳐 컬 : 1세트 x 8회 반복

 

슈퍼세트

 

*웨이티드 벤치 딥 : 1세트 x 8회 반복
시티드 덤벨 컬 : 1세트 x 8회 반복

*웨이티드 벤치 딥 : 1세트 x 8회 반복
시티드 덤벨 컬 : 1세트 x 8회 반복

*웨이티드 벤치 딥 : 1세트 x 8회 반복
시티드 덤벨 컬 : 1세트 x 10회 반복

팔운동 프로그램

슈퍼세트

*웜암 리버스 그립 프레스다운 : 1세트 x 10회 반복
원암 하이 풀리 케이블 컬 : 1세트 x 10회 반복

*웜암 리버스 그립 프레스다운 : 1세트 x 10회 반복
원암 하이 풀리 케이블 컬 : 1세트 x 10회 반복

*웜암 리버스 그립 프레스다운 : 1세트 x 12회 반복
원암 하이 풀리 케이블 컬 : 1세트 x 12회 반복

 

 

슈퍼세트는 또한 근육에 대한 변화를 주어 새로운 자극을 제공하고 운동의 다양성을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 슈퍼세트는 근육의 피로도 증가시키기 때문에 초보자나 체력이 낮은 사람들은 적절한 휴식을 취하고 조심스럽게 연습해야 합니다. 또한 슈퍼세트는 적절한 식단 및 영양 공급을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2023.06.22 - [육체 개조/맨몸 운동] - 맨몸운동으로 근육 크기를 키우는 방법

맨몸운동으로 근육 크기를 키우는 방법