반응형 육체 개조/맨몸 운동23 4분간의 타바타 트레이닝으로 뱃살을 없애자 이번에는 타바타 트레이닝(tabata training)에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 일본의 이즈미 타바타 (izumi tabata) 교수에 의해 고안된 인터벌 트레이닝의 한 종류인 운동으로 20초 운동 10초 휴식을 번갈아 4분간 실시하는 운동입니다. 온몸의 근육을 사용함으로써 신진대사율을 높여 짧은 시간에 최대의 운동효과를 보게 하는 운동법입니다. 간혹 웨이트 트레이닝 (weight training) 에도 응용하여 쓰기도 하는데 중량을 다루면서 하기에는 위험이 따르므로 맨몸운동에 적합합니다. 짧은 시간에 최대의 효과를 보려면 한번 해볼만한 운동이지만 심장박동수를 최대한으로 끌어 올려야 하는 부담이 있으므로 적절한 조절이 필요할것입니다. 기본사항 *각 운동은 20초간 실시 하고 운동과 운동사이 휴식은.. 2022. 12. 22. 맨몸운동 - 30일 복근 & 스쿼트 프로그램 - 30 DAY AB & SQUAT CHALLENGE 30일 동안 복근과 스쿼트에 도전해 보도록 하겠습니다. 한 달 동안 열심히 운동해서 복부와 다리, 엉덩이를 아름답게 만들어 보겠습니다. 아래의 운동 프로그램은 복부운동으로는 싯업과 크런치 두 가지로 구성되며 다리, 엉덩이 운동으로는 스쿼트로 구성됩니다. 맨몸으로 실시하며 너무 힘들다 싶으면 짧게 쉬어가면서 마지막 개수를 꼭 채워야 합니다. 남, 녀 모두 적용할 수 있는 운동이므로 체육관에 다니지 않는다면 집에서 하기에 너무나도 훌륭한 프로그램으로 생각됩니다. 식스팩은 음식조절이 따르지 않고서는 구경하기 힘듭니다. 특히 처음이라면 더욱 힘들다고 합니다. 체지방이 10% 이내가 되어야 할 정도라고 합니다. 하지만 아래의 프로그램으로 열량(칼로리)을 충분히 태워 없앤다면 꼭 안될 일도 아닙니다. 열심히 운동하.. 2022. 12. 6. 맨몸운동 - 30일 복근운동 프로그램 - 30 DAY AB CHALLENGE 30일간의 복근 운동으로 식스팩 만들기 30 day ab challenge 입니다. 아래 프로그램을 실행하시면서 중요한 점은 쉬는 날은 반드시 쉬어야 합니다. 초반부에는 상당히 쉬워 보이는듯한 느낌이 들지만 프로그램을 진행할수록 복근 운동은 정말 힘들구나...라는 느낌을 받으실 겁니다. 아마도 이 프로그램의 후반부는 배에 쥐가 나고도 남을 것입니다. 30일간 아래의 프로그램을 따라 하고 완벽히 소화해 낸다면 배에 식스팩이 생길까요? 안타까운 사실이지만 복부에 지방이 충만하다면 이 운동만으로 식스팩을 원할수는 없습니다. 30일간 만이라도 지방 섭취를 줄이고 빠르게 걷기나 달리기를 병행하도록 해야 합니다. 복부지방부터 없애지 않는다면 뱃속에 식스팩은 보이지 않을 것입니다. 기본사항 *휴식은 운동 사이 0~1.. 2022. 11. 3. 맨몸운동 - 30일 푸쉬업 & 스쿼트 프로그램 - 30 DAY PUSH UP & SQUAT CHALLENGE 한 달간의 푸시업과 스쿼트 프로그램 30 DAY PUSH UP & SQUAT CHALLENGE 입니다.바쁜 회사생활, 장기 출장 등 여러 가지 이유로 체육관에 가지 못 할 때와 남, 여 불문하고 근력과 다이어트 효과를 동시에 얻을 수 있는 매우 효과적이며 심플한 운동 프로그램입니다. 운동에는 왕도가 없습니다. 단지 '하는 자와 하지 않는 자' 일 뿐입니다. 이 운동은 한 달간의 프로그램이며 무게 없이 맨몸으로 실시합니다. 맨몸 운동의 핵심은 올바른 자세와 하고자 하는 의지입니다. 집이나 공원에서 실시하는 맨몸 운동만으로도 멋지고 훌륭한 몸을 만들 수 있습니다. 아래 내용은 푸시업과 스쿼트로 이루어진 맨몸 운동 프로그램입니다. 기본사항 *1일 ~ 11일 : 2 세트 *11일 ~ 31 일 : 3 세트 *스쿼.. 2022. 11. 2. 맨몸운동 - 30일 스쿼트 챌린지 프로그램 - 30 DAY SQUAT CHALLENGE 맨몸 스쿼트 챌린지 30 DAY SQUAT CHALLENGE 30일간의 도전 입니다. 아래의 스쿼트 프로그램은 단순해 보이지만 쉽지 않습니다. 시작하는 날로 부터 며칠은 흔히 알베겼다고 하는 근육통을 분명히 느낄 것입니다. 하지만 절대 멈추지 말아야 하고 반드시 정해진 날짜에 휴식을 취하도록 해야 하며 중간에 너무 힘이 든다면 10초이내의 휴식후 정해진 갯수를 끝까지 채우셔야 합니다. 아래의 30일 스쿼트 프로그램은 지방을 없애주고 복근의 발달도 도울 것입니다. 하루 하루가 갈수록 다리의 근육 질량이 늘어나므로 칼로리 소모 역시 늘어 나므로 체중감량에도 효과적이며 처진 엉덩이는 업(UP) 될 것이고 탄력을 잃은 허벅지 또한 노출의 충동을 느끼게 할 것입니다. 남녀 모두에게 적용 할 수 있는 최고의 스쿼트.. 2022. 11. 2. 상체근육에 효과적인 맨몸운동 맨몸운동으로 상체근육 만들기 아래 소개할 맨몸운동은 상체근육을 성장 시키기에 알맞은 운동입니다. 상체를 위한 운동이므로 하체를 위한 운동과 적절히 분할하여 주간 프로그램을 구성하시기 바랍니다. 철봉 등의 기구가 필요하므로 놀이터를 운동 장소로 지정하시면 좋겠습니다.약 20분 정도의 시간이 소요되는 운동입니다. 신선한 물을 준비하시고 놀이터로 출발 합시다. 상체 근육운동 프로그램 - 준비운동 : 걷기 또는 달리기 10~15 분 - 아래가 1라운드이며 총 3라운드 실시 - 휴식은 운동 사이 1분 이내 - 싱글 레그 푸쉬 업 : 10 회 반복 (한 쪽) - 슈파인 푸쉬 업 : 12 회 반복 - 풀 업 : 8 회 반복 - 파이크 푸쉬 업 : 12 회 반복 - 행잉 로우 : 12 회 반복 - 트라이셉 딥스 : 1.. 2021. 8. 8. 이전 1 2 3 4 다음 반응형
