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육체 개조112

10분간 실시하는 맨몸운동 타바타 다리운동 하체근육(다리근육)을 강화하기 위한 10분간 실시하는 맨몸운동 타바타 운동 프로그램을 소개해드리겠습니다. 타바타 운동은 매우 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하는 것으로 20초 동안 가능한 한 많은 반복을 하며 10초 동안 휴식하는 방식으로 진행됩니다. 이 운동은 유산소와 근력 운동을 조합하여 체지방을 빠르게 연소시키면서 근육을 강화하는데 효과적입니다. 이번에 소개할 다리근육 타바타 운동 프로그램은 총 8가지 운동으로 구성되어 있습니다. *점핑잭 *벤치스탠드 *런지 *스쿼트 *버피 *브릿지 *사이드 레그 레이즈 (왼쪽 다리) *사이드 레그 레이즈 (오른쪽 다리) 이 운동 프로그램은 총 2세트를 수행하며 한 세트당 총 4분입니다. 각 운동은 20초 동안 가능한 한 많은 반복을 하며 10초 동안 휴식합니다... 2023. 3. 4.
울버린 휴 잭맨의 웨이트트레이닝 프로그램 엑스맨 시리즈에서 울버린을 연기했던 휴 잭맨의 멋진 근육질 몸을 기억하실 겁니다. 1968년생으로 나이는 숫자일 뿐이라는 말을 실감 나게 하는 멋진 근육질 몸매의 미남 배우입니다. 아래는 해외 사이트에서 발췌 한 내용으로 휴 잭맨의 운동방법 중의 한 가지 입니다. 운동은 다른 사람과 똑같이 한다고 그 사람과 똑같이 된다는 보장이 절대 없습니다. 휴 잭맨 또는 다른 사람들은 어떤 스타일로 운동을 하는지 참고하시면 자신만의 운동을 계획할 때 도움이 될 것입니다. 1일차 인클라인 덤벨 프레스 : 4세트(12-10-8-6회 반복) 바벨 벤치 프레스 : 4세트(15-12-10-8회 반복) 케이블 크로스 오버 : 4세트(15-12-10-8회 반복) 2일차 풀 업 : 4세트(15-12-10-8회 반복) 데드리프트 :.. 2023. 2. 6.
파워와 근력을 키우는 6주간 스쿼트 프로그램 아래는 6주간의 다리운동이며 목적은 커다란 다리근육을 위한 파워와 근력을 키우는 스쿼트 프로그램입니다. 보디빌더 또는 파워리프터들이 가장 즐겨하는 운동이 바로 스쿼트이며 다른 운동종목에서도 절대로 빠질 수 없는 기본적이고 가장 효과적인 운동이 바로 스쿼트 입니다. 스쿼트 프로그램은 파워리프터에게 적합하도록 중량을 조금씩 증가시키는 운동 프로그램과 보디빌더에게 적합한 근매스 성장을 돕는 운동 프로그램들이 있습니다. 이번에는 스쿼트 운동능력 향상을 위해 파워와 근력을 키우기에 적합한 스쿼트 프로그램에 대하여 알아보겠습니다. 아래의 6주간 스쿼트 프로그램을 실행하여 근매스 성장에 필요한 파워와 근력을 키우시기 바랍니다. 다리근육 근매스 성장 6주간 스쿼트 프로그램 기본사항 *6주 동안 일주일에 A타입 : 1회.. 2023. 2. 3.
하체근육과 코어발달을 위한 맨몸운동 프로그램 맨몸운동으로 하체근육과 코어근육 만들기에 대해 알아보겠습니다. 아래 소개할 맨몸운동은 하체근육과 코어를 발달시키기에 알맞은 운동이며 하체를 중심으로 코어발달을 위한 운동이므로 상체를 위한 운동과 적절히 분할하여 주간 프로그램을 구성하시면 좋겠습니다. 상체 프로그램과 달리 눕는 동작이 많으므로 집에서 운동하기 좋으며 약 35분~40분 정도의 시간이 소요되는 운동입니다. 하체근육과 코어운동 프로그램 기본사항 *준비운동 : 걷기 또는 달리기 10~15분 *아래가 1라운드이며 총 3라운드 실시 *휴식은 운동 사이 1분 이내 운동실행 *피스톨 스쿼트 : 12회 반복(한쪽) *볼 햄스트링 컬 : 14회 반복(한쪽) *사이드 플랭크 레그 레이즈 : 14회 반 (한쪽) *인사이드 싸이플랭크 힙 레이즈 : 14회 반복(.. 2023. 2. 1.
분노의 질주 빈 디젤의 웨이트 트레이닝 프로그램 영화 분노의 질주로 유명한 '빈 디젤(Vin Diesel)'. 본명은 '마크 싱클레어 빈센트'라고 합니다. 어지간한 보디빌더 뺨치는 멋진 몸매로 펼치는 액션과 남성적인 목소리로 전 세계 여성팬들을 사로 잡고 있습니다. 1967년생으로 알려져 있는 빈 디젤은 어떤 스타일로 어떻게 운동을 하는지 알아 보겠습니다. 아래에 소개하는 빈 디젤의 주간 훈련 프로그램은 한 주 동안 월, 수, 금요일로 세번의 웨이트 트레이닝으로 구성되어 있으며 웨이트 트레이닝이 없는 날에는 유산소 운동이나 요가를 즐긴다고 합니다. 비교적 심플하게 구성이 되어 있어 보이지만 전체 근육의 한 곳도 놓치지 않으려는 빈 디젤의 훈련 의지가 보입니다. 아래의 빈 디젤의 운동 방법을 경험하고자 한다면 자신에게 맞는 중량을 설정하고 운동 사이 휴.. 2023. 1. 28.
전설의 보디빌더 레그팍(reg park)의 기본 5x5 프로그램 아래는 전설의 보디빌더 레그 팍(레지 팍)의 5x5운동방법입니다. 우리는 흔히 레그 팍이라 읽는데 원래는 외국에서는 레지 팍이라 부른다고 합니다. 그러면 레그팍의 5x5 훈련이란 무엇인지 알아보겠습니다. 아래 소개하는 5x5 프로그램 이외에도 다른 스타일의 루틴이 존재하지만 아래의 루틴이 가장 기본적이라고 봅니다. 그러면 아널드 슈와제네거의 우상이었다고 하는 레그 팍의 5x5 프로그램은 어떤 것인지 알아보겠습니다. 기본 5x5 프로그램 기본사항 *1세트는 본 세트 무게의 60% *2세트는 본 세트 무게의 80% *실패 없이 훈련이 완료되었다면 다음 훈련에 2kg을 올린다. 1단계 *45도 백 익스텐션 : 3세트 - 10회 반복 *백 스쿼트 : 5세트 - 5회 반복 *벤치 프레스 : 5세트 - 5회 반복 .. 2023. 1. 25.
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