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육체 개조112

체지방제거에 효과적인 맨몸운동 30일 프로그램 집에서 하는 체지방 제거에 효과적인 맨몸운동 챌린지 30일 프로그램을 제공해 드리겠습니다. 다음은 30일 동안 수행할 운동과 일일 운동 프로그램입니다. 운동을 할 때에는 자신의 체력과 신체 상태에 맞추어 조절하고 부상을 방지하기 위해 운동 자세를 정확히 유지해야 합니다. 또한 일정한 규칙적인 생활습관과 올바른 식습관도 함께 유지하여야 체지방을 더욱 효과적으로 감량시킬 수 있습니다. 운동 중 휴식은 운동 효과를 극대화하기 위해 중요한 부분입니다. 휴식 시간을 충분히 취하지 않으면 근육 손상이나 부상 등의 위험이 있습니다. 각 운동마다 1분 이상 휴식 합니다. 세트 간 휴식 중에는 근육을 느슨하게 만들기 위해 근육을 스트레칭하거나 경직을 풀기 위한 조금의 움직임을 취할 수 있습니다. 또한 물을 마시거나 몸을.. 2023. 3. 16.
팔을 두껍고 크게 만드는 팔운동 프로그램 아래에 소개하는 운동은 유명 보디빌딩 잡지사의 핵심이자 여러 보디빌딩 서적의 저자이기도 한 빌 가이거가 제안하는 프로그램입니다. 슈퍼세트를 활용하여 팔을 충분히 고립시키고 펌핑시킬 수 있는 팔운동 프로그램입니다. 슈퍼세트는 하나의 운동 세트를 끝내고 휴식하는 대신 다른 연관된 또는 대조적인 운동 세트를 즉시 연이어 진행하는 것을 의미합니다. 이 방법은 운동 시간을 단축하고 근육 피로를 촉진하여 효과적인 근력 훈련을 도와주는 데 사용됩니다. 예를 들어 이두근을 강화하기 위해 바벨 컬과 트라이셉스 익스텐션을 번갈아가면서 수행할 수 있습니다. 바벨 컬을 하나 수행한 후 즉시 트라이셉스 익스텐션을 수행하고 그다음 바벨 컬을 수행하는 식입니다. 이러한 방식으로 근육의 효율적인 불가분성을 촉진하면서 운동시간을 단축.. 2023. 3. 12.
초보자, 중급자, 고급자 데드리프트 프로그램 데드리프트 프로그램은 개인의 체력과 능력에 따라 다르게 구성되어야 하며 프로그램을 시작하기 전에 충분한 웜업과 스트레칭이 필요합니다. 또한 무리한 중량을 들어서는 안되며 적절한 무게와 반복 횟수를 선택하여 점진적으로 증가시켜야 합니다. 프로그램의 결과는 개인의 노력과 상황에 따라 다르며 꾸준한 훈련과 올바른 기술을 익히는 것이 중요합니다. 그러면 아래의 초보자용 데드리프트 프로그램, 중급자용 데드리프트 프로그램, 고급자용 데드리프트 프로그램 중 자신에게 맞는 프로그램을 참고 하시기 바랍니다. 초보자용 데드리프트 프로그램 *주간 데드리프트 횟수: 1~2회 *세트 당 반복 횟수: 8~10회 *무게: 개인 최대 중량의 40~60% 정도로 시작 *훈련 기간: 4~6주 월요일 스트레칭 및 웜업 데드리프트 3세트 .. 2023. 3. 11.
10분간 실시하는 맨몸운동 타바타 다리운동 하체근육(다리근육)을 강화하기 위한 10분간 실시하는 맨몸운동 타바타 운동 프로그램을 소개해드리겠습니다. 타바타 운동은 매우 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하는 것으로 20초 동안 가능한 한 많은 반복을 하며 10초 동안 휴식하는 방식으로 진행됩니다. 이 운동은 유산소와 근력 운동을 조합하여 체지방을 빠르게 연소시키면서 근육을 강화하는데 효과적입니다. 이번에 소개할 다리근육 타바타 운동 프로그램은 총 8가지 운동으로 구성되어 있습니다. *점핑잭 *벤치스탠드 *런지 *스쿼트 *버피 *브릿지 *사이드 레그 레이즈 (왼쪽 다리) *사이드 레그 레이즈 (오른쪽 다리) 이 운동 프로그램은 총 2세트를 수행하며 한 세트당 총 4분입니다. 각 운동은 20초 동안 가능한 한 많은 반복을 하며 10초 동안 휴식합니다... 2023. 3. 4.
울버린 휴 잭맨의 웨이트트레이닝 프로그램 엑스맨 시리즈에서 울버린을 연기했던 휴 잭맨의 멋진 근육질 몸을 기억하실 겁니다. 1968년생으로 나이는 숫자일 뿐이라는 말을 실감 나게 하는 멋진 근육질 몸매의 미남 배우입니다. 아래는 해외 사이트에서 발췌 한 내용으로 휴 잭맨의 운동방법 중의 한 가지 입니다. 운동은 다른 사람과 똑같이 한다고 그 사람과 똑같이 된다는 보장이 절대 없습니다. 휴 잭맨 또는 다른 사람들은 어떤 스타일로 운동을 하는지 참고하시면 자신만의 운동을 계획할 때 도움이 될 것입니다. 1일차 인클라인 덤벨 프레스 : 4세트(12-10-8-6회 반복) 바벨 벤치 프레스 : 4세트(15-12-10-8회 반복) 케이블 크로스 오버 : 4세트(15-12-10-8회 반복) 2일차 풀 업 : 4세트(15-12-10-8회 반복) 데드리프트 :.. 2023. 2. 6.
파워와 근력을 키우는 6주간 스쿼트 프로그램 아래는 6주간의 다리운동이며 목적은 커다란 다리근육을 위한 파워와 근력을 키우는 스쿼트 프로그램입니다. 보디빌더 또는 파워리프터들이 가장 즐겨하는 운동이 바로 스쿼트이며 다른 운동종목에서도 절대로 빠질 수 없는 기본적이고 가장 효과적인 운동이 바로 스쿼트 입니다. 스쿼트 프로그램은 파워리프터에게 적합하도록 중량을 조금씩 증가시키는 운동 프로그램과 보디빌더에게 적합한 근매스 성장을 돕는 운동 프로그램들이 있습니다. 이번에는 스쿼트 운동능력 향상을 위해 파워와 근력을 키우기에 적합한 스쿼트 프로그램에 대하여 알아보겠습니다. 아래의 6주간 스쿼트 프로그램을 실행하여 근매스 성장에 필요한 파워와 근력을 키우시기 바랍니다. 다리근육 근매스 성장 6주간 스쿼트 프로그램 기본사항 *6주 동안 일주일에 A타입 : 1회.. 2023. 2. 3.
하체근육과 코어발달을 위한 맨몸운동 프로그램 맨몸운동으로 하체근육과 코어근육 만들기에 대해 알아보겠습니다. 아래 소개할 맨몸운동은 하체근육과 코어를 발달시키기에 알맞은 운동이며 하체를 중심으로 코어발달을 위한 운동이므로 상체를 위한 운동과 적절히 분할하여 주간 프로그램을 구성하시면 좋겠습니다. 상체 프로그램과 달리 눕는 동작이 많으므로 집에서 운동하기 좋으며 약 35분~40분 정도의 시간이 소요되는 운동입니다. 하체근육과 코어운동 프로그램 기본사항 *준비운동 : 걷기 또는 달리기 10~15분 *아래가 1라운드이며 총 3라운드 실시 *휴식은 운동 사이 1분 이내 운동실행 *피스톨 스쿼트 : 12회 반복(한쪽) *볼 햄스트링 컬 : 14회 반복(한쪽) *사이드 플랭크 레그 레이즈 : 14회 반 (한쪽) *인사이드 싸이플랭크 힙 레이즈 : 14회 반복(.. 2023. 2. 1.
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