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육체 개조112

내가 다루는 무게는 어느정도 수준인가? 중량기준표 나는 어느 정도의 중량을 다루고 있는지 아래 내용을 보시고 체크해 보시기 바랍니다. 보디빌딩, 피트니스, 파워리프팅 등 이른바 헬스중량을 다루는 운동에 있어서 자신은 지금 얼마 큼의 중량을 다루고 있고 내가 다루는 중량은 어느 그룹에 속하는가에 관심을 잠시 가져 본 적이 있을 겁니다. 아래 내용에 보이는 기준표는 역도(weight lifting)에서 파생된 기준표이며 모든 운동하는 사람들의 절댓값이 될 수는 없다는 점을 알고 참고만 하시기 바랍니다. 벤치프레스 중량, 스쾃 중량, 데드리프트 중량, 프레스 중량. 가장 중요하고 기본적인 운동의 1RM중량 기준표입니다. 파워리프터는 절대적으로 무게를 많이 다루는 것이 중요하지만 보디빌더는 상대보다 적은 중량을 다루지만 몸은 더 아름다운 경우가 많습니다. 목적.. 2023. 1. 6.
근육성장을 위한 운동 프로그램의 변화 근육의 성장을 도와줄 프로그램 작성요령 몇 가지를 소개합니다. 프로 보디빌더들은 물론 일반인들도 근육성장의 정체기를 경험합니다. 근육성장이 느려지거나 멈추는 경우 중 한 가지는 변화 없는 운동 프로그램의 진행이 이유가 될 수도 있다고 합니다. 근육성장이 멈추거나 느려지는 이유에는 여러 가지 이유가 있겠지만 이번에는 지금까지 수행했던 프로그램에 새로운 변화를 준다면 어떤 테크닉들을 적절히 적용해야 근육성장에 도움이 될 것인지에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 아래의 내용은 운동에 흥미가 떨어질 때 혹은 성장이 더디거나 멈춘듯한 느낌이 들었을 때나 운동 프로그램 변화를 원할 때 각자의 프로그램에 적용하여 실시하면 몸에 힘과 근육을 만드는데 큰 도움이 된다고 합니다. 웨이트 트레이닝 프로그램의 변화를 위한 기술.. 2023. 1. 5.
고강도 훈련프로그램 H.I.T(히트) 프로그램 HIT 훈련은 무엇인가? High Intensity Training의 줄임 말인 H.I.T. 풀어보자면 고강도 훈련이라고 해야 하겠습니다. 대략적으로 히트 프로그램을 설명하자면 HARD 정확한 자세로 최대한 강하고 힘들게 운동합니다. BRIEF 40분에서 1시간 안에 각각의 운동을 1~3 세트 실시 합니다. INFREQUENT 일주일에 1~3일만 운동합니다. SAFE 안전하게 운동합니다. 마이크 멘쩌, 도리안 예이츠가 HIT 운동법을 기반으로 자신들만의 훈련방식을 만들어 운동한 대표적인 보디빌더입니다. 하지만 현재 HIT 프로그램은 인기가 없다고 합니다. 실제로 체육관에서 HIT훈련을 하는 분들은 거의 본 적이 없습니다. 너무나도 영향력이 컸던 죠 웨이더의 훈련 방식, 또한 그가 만들어낸 아널드 슈와 제.. 2023. 1. 4.
보디빌딩 테크닉 3가지를 이용하여 훈련강도를 높이자 선피로, 드롭세트, 슬로 웨이트 트레이닝 훈련 테크닉을 이용하여 훈련강도를 높여 보겠습니다. 트레이닝을 하면서 가끔 발전이 더디거나 안되고 있다고 느낄 때가 있을 것입니다. 흔히 정체기라고도 하는데 이 상황을 탈출하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 한 동안 휴식을 한다거나 잠시 다른 운동을 즐긴다거나 프로그램에 변화를 준다거나 하는 방법들입니다. 이런 정체기에 몇 가지 재미있는 방법으로 훈련에 활력을 불어넣어 줄 수 있는 테크닉 3가지를 소개하겠습니다. 아래에 소개하는 방법은 너무 자주 사용하기보다는 가끔씩 사용하는 것이 효과가 좋습니다. 이런 유의 테크닉은 근육을 매우 힘들게 하므로 충분한 휴식이 필요합니다. 원래 HIT 프로그램에 사용하는 테크닉으로 가장 적합하지만 다른 방식의 트레이닝 프로그램에 적.. 2023. 1. 3.
데드리프트 중량증가 프로그램 데드리프트 무게를 늘리는 방법에 대하여 알아보겠습니다. 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동인 데드리프트의 중량을 올리기 위한 효과적인 운동 프로그램을 소개합니다. 이 프로그램은 컨벤셔널 데드리프트를 위한 프로그램입니다. 아래 소개하는 데드리프트 프로그램을 보시기 전에 반드시 알아야 할 부분이 있습니다. 바로 자신의 1RM입니다. 중량을 직접 다루면서 알아내는 것이 거의 확실하고 정확하겠지만 컨디션의 문제, 파트너, 시간, 부상의 위험 등 이런 것들이 복잡한 요소로 작용하므로 우리는 1RM계산기를 활용하여 1RM을 알아보시면 되겠습니다. 1RM을 설정할 때는 반드시 중량을 다루어 보고 대입해야 하며 자신을 너무 과대평가하거나 과소평가하면 안 됩니다. 자신의 능력에 가장 근접한 중량을 설정하셔야 합니다. 1RM.. 2023. 1. 2.
3대 운동 데드리프트의 자세와 운동방법 3대 운동 중 하나인 데드리프트의 올바른 자세 배우기에 대하여 알아보겠습니다. 데드리프트 동작은 매우 간단해 보이지만 매우 어려운 운동입니다. 올바른 자세 잡기가 어려우므로 잘못된 방법으로 운동하는 사람도 많고 잘못된 자세로 인한 심각한 부상을 일으킬 수 있는 무서운 운동입니다. 데드리프트를 배우실 때는 반드시 트레이너에게 정확한 자세를 배우고 익혀야 합니다. 그러면 데드리프트를 실행할 때 올바른 자세와 방법에 대하여 알아보겠습니다. 강조하지만 이 내용은 참고만 하시고 정확한 동작은 트레이너 또는 데드리프트 경력자에게 직접 도움을 받으시는 것이 좋습니다. 1. 데드리프트 발의 위치 데드리프팅의 양 발의 넓이는 20~30cm 정도로 두며 발 앞부분은 10~30도 정도 살짝 벌려 줍니다. 바를 땅에 놓은 상.. 2022. 12. 30.
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