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육체 개조112

웨이트 트레이닝 운동법 - 피라미드 세트 아래는 피라미드 세트 운동법에 대한 요약입니다. 웨이트 트레이닝이란 운동을 시작하게 되면 피라미드 세트라는 말을 듣게 됩니다. 아마도 피라미드 세트를 모르고 운동하시는 분들은 없을 겁니다. 너무 유명해서 누구나 한번 이상은 시도해 보는 운동방식 피라미드 세트입니다. 하지만 간혹 어센딩 피라미드(중량을 올리며)만 실행하시는 분들도 계셔서 이런 것도 해볼 만하다 라는 취지의 글을 올려 봅니다. 피라미드 세트는 세 가지(어센딩, 디센딩, 트라이앵글)로 나누어 볼 수 있습니다. 아래 내용을 참고하시어 효과적인 근육운동 프로그램을 만들고 정체기 극복에도 도움을 얻으시길 바랍니다. 디센딩 피라미드 세트 Descending 설명 : 세트마다 무게를 감소하고 반복수를 올립니다. 1 세트 : 무거운 무게로 4~6회 반복.. 2022. 12. 19.
여름이 오기전 비키니 몸매를 만들다 - 여자 비키니몸매 운동프로그램 여름이 오면 비키니에 도전한다 - 비키니 몸매를 만들기 위한 프로그램을 소개합니다. 여름 해변이나 수영장에서 멋진 비키니를 입은 당신을 상상하십시오. 여성들의 가장 큰 실수는 체중에 관한 걱정입니다. 저울 위에 올라가 체중이 줄었으면 안심하고 줄지 않거나 약간 늘었다면 울고 싶어 집니다. 하지만 여기에는 잘못된 부분도 있습니다. 체중은 줄었는데 몸매는 왜 그대로인지를 생각해야 합니다. 눈으로 보기에도 살은 빠졌는데 팔뚝살이 왜 늘어지는지 생각해야 합니다. 몸매를 아름답게 보이는 데에는 탄력을 절대 무시해선 안됩니다. 허리는 얇은데 늘어진 아랫배보다 약간 나온듯한데 탄력 있는 아랫배가 매력적일 수도 있습니다. 이 프로그램은 유산소적 운동으로 지방을 분해하고 근육운동으로 탄력을 가질 수 있게 합니다. 운동을.. 2022. 12. 15.
조 웨이더의 근매스 성장 프로그램 웨이더 훈련 원칙과 보충제의 아버지 죠 웨이더의 근매스 늘리기 프로그램 보디빌딩에 관심이 있는 사람이라면 누구나 알고 있으며 누구나 가장 많이 실행하는 운동법을 개발한 죠 웨이더의 훈련 프로그램을 바탕으로 만들어진 근매스 늘리기 프로그램으로 방법은 아래와 같습니다. 보디빌딩의 규칙은 운동하고 잘 먹고 휴식한다라고 합니다. 기본사항 *일주일에 4번 훈련(월, 화, 목, 금요일) 나머지 휴식 *무게를 조금씩 늘리는 피라미드 세트 적용 초보자 매스 (mass) 늘리기 루틴 월요일/목요일 *인클라인 싯업 : 2-3세트 - 15~20 반복 *벤치 프레스 : 6세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드 *벤트 오버 로우 : 6세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드 *스탠딩 바벨 프레.. 2022. 12. 14.
맨몸운동 - 30일 복근 & 스쿼트 프로그램 - 30 DAY AB & SQUAT CHALLENGE 30일 동안 복근과 스쿼트에 도전해 보도록 하겠습니다. 한 달 동안 열심히 운동해서 복부와 다리, 엉덩이를 아름답게 만들어 보겠습니다. 아래의 운동 프로그램은 복부운동으로는 싯업과 크런치 두 가지로 구성되며 다리, 엉덩이 운동으로는 스쿼트로 구성됩니다. 맨몸으로 실시하며 너무 힘들다 싶으면 짧게 쉬어가면서 마지막 개수를 꼭 채워야 합니다. 남, 녀 모두 적용할 수 있는 운동이므로 체육관에 다니지 않는다면 집에서 하기에 너무나도 훌륭한 프로그램으로 생각됩니다. 식스팩은 음식조절이 따르지 않고서는 구경하기 힘듭니다. 특히 처음이라면 더욱 힘들다고 합니다. 체지방이 10% 이내가 되어야 할 정도라고 합니다. 하지만 아래의 프로그램으로 열량(칼로리)을 충분히 태워 없앤다면 꼭 안될 일도 아닙니다. 열심히 운동하.. 2022. 12. 6.
스티브 쇼의 파워있는 근육 만들기 프로그램 아래의 프로그램은 파워 리프터 출신 스티브 쇼가 제시하는 보디빌딩 프로그램입니다. 보시는 바와 같이 엄청나게 힘든 훈련량 이므로 휴식일에 휴식을 철저히 해주고 영양공급도 신경 쓰셔야 합니다. 5 반복 이하의 적은 반복이 들어간 부분은 최대 중량의 80% 정도는 다뤄야 하는 고중량이므로 부상을 입지 않기 위해 준비운동은 반드시 필요합니다. 무게는 각각 운동마다 같은 무게를 사용하여 세트를 마치고 40회 반복이 있는 운동은 20회 정도 할 수 있는 중량으로 40회를 마무리해야 합니다. 파워 & 근육 만들기 프로그램 1일 차 *벤치 프레스 : 2~4세트 - 3~5 회 반복 *인클라인 벤치 프레스 : 2~3세트 - 6~12 회 반복 *덤벨 벤치 프레스 : 2~3세트 - 6~12 회 반복 *덤벨 플라이 : 1세트.. 2022. 12. 2.
존 그리멕의 파워업 & 벌크업 프로그램 전설의 1세대 보디빌더 존 그리멕(John Grimek)의 파워와 벌크를 위한 트레이닝 프로그램입니다. 존 그리멕은 보디빌딩 1세대 중의 한 사람입니다. 약물을 사용하지 않던 시절의 내추럴한 근육을 만들어낸 보디빌딩의 전설입니다. 아래는 존 그리멕의 파워와 벌크를 위한 프로그램입니다. 기본사항 *준비운동 5분 *일주일에 세 번 훈련(세 번 중 마지막 날은 데드리프트 제외) *1rm의 80~90% 중량 사용 *운동 직후 충분한 휴식과 영양공급이 필요하며 물을 많이 마신다. 운동 *오버헤드 프레스 : 5세트 - 3~5 회 반복 *파워 클린 : 5세트 - 3 회 반복 *벤치 프레스 : 5세트 - 3 회 반복 *스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복 *데드리프트 : 5세트 - 3 회 반복 2022. 12. 1.
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