체지방을 감소하고 근육을 증가하자

 

근육성장 및 체지방 감소 6주 프로그램

 

더욱 발달된 근매스와 선명한 근육의 디테일을 동시에 얻고 싶은 마음은 몸을 만드는 운동을 하는 사람들에게는 가장 이상적인 목표일 것입니다. 아래에 소개하는 운동 프로그램은 이 부분에 좀 더 가까이 접근하기 위한 방법이라고 말하겠습니다.

100% 완벽한 프로그램은 없다고 해도 틀리지 않을 것입니다. 각자 몸의 상태와 운동 수행 능력, 과정 등에 따라 변화하는 것은 모두 다릅니다. 하지만 아래와 같은 스타일의 프로그램 구성이 근육 성장과 체지방 감소에 효과적임을 믿으시고 훈련을 해보시기 바랍니다. 개인에 따라 약간의 수정도 나쁘지 않겠습니다.

 

6 주간 프로그램을 끝낸 후에는 최소 4주 정도는 다른 운동 프로그램을 훈련하시고 다시 6 주간 프로그램을 실행 하시기 바랍니다.

 

 

 

주간 프로그램 구성

 

1 일 : 바벨

2 일 : 휴식

3 일 : 덤벨

4 일 : 휴식

5 일 : 사이클 반복

 

 

운동 강도

 

1 주 : 10 RM 의 30 %

2 주 : 10 RM 의 40 %

3 주 : 10 RM 의 40 %

4 주 : 10 RM 의 50 %

5 주 : 10 RM 의 60 %

6 주 : 10 RM 의 60 %

 

 

 

바벨 프로그램

 

데드리프트 : 3세트 x 20 반복

벤치프레스 : 3세트 x 20 반복

스쿼트 : 3세트 x 20 반복

벤트 오버 로우 : 3세트 x 20 반복

오버 헤드 프레스 : 3세트 x 20 반복

루마니안 데드리프트 : 3세트 x 20 반복

업라이트 로우 : 3세트 x 20 반복

인클라인 벤치프레스 : 3세트 x 20 반복

런지 : 3세트 x 20 반복

딥스 : 3세트 x 20 반복

 

 

덤벨 프로그램

 

데드리프트 : 3세트 x 20 반복

인클라인 덤벨 프레스 : 3세트 x 20 반복

스텝 업 : 3세트 x 20 반복

원암 덤벨로우 : 3세트 x 20 반복

덤벨 런지 : 3세트 x 20 반복

루마니안 데드리프트 : 3세트 x 20 반복

오버헤드 덤벨 프레스 : 3세트 x 20 반복

사이드 로우 : 3세트 x 20 반복

벤치 딥스 : 3세트 x 20 반복

덤벨 스쿼트 : 3세트 x 20 반복