웨이트 트레이닝에 입문하게 되면 아마도 가장 먼저 접하게 되는 중량 운동 중 한 가지가 바로 벤치프레스라고 생각됩니다.
체육관에 처음 등록을 하게 되면 며칠은 매우 소심하게 운동을 하게 됩니다. 가장 중요한 것은 체육관에서 다른 사람들에게 위축될 필요가 전혀 없이 자신의 운동을 하는 것입니다.
태어날 때부터 멋진 근육질 몸매를 소유한 사람은 아마도 없으리라 생각됩니다. 유전적 요인이 작용하겠지만 대부분 노력이라고 생각됩니다.
그러면 웨이트 트레이닝 초보자에게 적합한 벤치프레스 프로그램에 대하여 알아보겠습니다.
초보자용 벤치프레스 프로그램
초보자용 벤치프레스 루틴
벤치프레스를 하기 전에
기본적인 벤치프레스의 자세
먼저, 안정적인 벤치를 선택하고 벤치에 누워 등은 완전히 닿고 발은 바닥에 꽂힌 상태로 자세를 잡습니다.
손목은 곧게 유지하고, 손은 어깨너비로 벌려 잡습니다.
가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 넣은 다음, 가볍게 땅을 밀며 철봉을 잡습니다.
벤치프레스의 효과
벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
상체의 균형과 안정성을 향상하며, 특히 일상생활에서 팔을 앞으로 내밀어야 하는 동작에 도움이 됩니다.
근력과 근지구력을 향상하고, 신체 구조를 개선하여 자세와 체형을 좋게 만들어 줍니다.
대부분의 상체 근육 그룹을 동시에 사용하므로 시간을 절약하면서도 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
안전한 벤치프레스 수행 방법
반드시 경험 있는 트레이너나 운동 전문가의 감독 하에 수행하는 것이 좋습니다. 적절한 중량을 선택하고, 처음에는 가벼운 중량부터 시작하여 천천히 증가시킵니다.
팔꿈치를 90도로 유지하고, 천천히 말리는 동작과 밀어내는 동작을 균형 있게 수행합니다. 호흡을 제어하며, 철봉을 내리는 동안 들이마시고 올릴 때 숨을 뱉습니다. 호흡은 중요한 역할을 합니다.
자세한 동작 설명과 함께 올바른 자세를 유지하고 부상을 피하기 위해 주의 사항을 지키는 것이 중요합니다. 손목이나 어깨에 통증이나 불편을 느낀다면 중량을 줄이거나 전문가의 도움을 받아 자세를 조정해야 합니다.
또한, 벤치프레스를 수행하기 전에 충분한 워밍업을 하고, 근력 훈련 외에도 균형 잡힌 운동 프로그램을 유지하는 것이 좋습니다.
벤치프레스 프로그램
기본사항
*푸시 업 또는 벤치프레스 머신으로 가벼운 워밍업 X 2세트
*일주일에 1회 실시
*세트사이 휴식은 90초~120초
1 주차
15회 반복 - 1세트 (1RM 의 65%)
15회 반복 - 1세트 (1RM 의 70%)
15회 반복 - 1세트 (1RM 의 80%)
2 주차
3회 반복 - 1세트 (1RM 의 65%)
3회 반복 - 1세트 (1RM 의 75%)
3회 반복 - 1세트 (1RM 의 85%)
3 주차
1회 반복 - 1세트 (1RM 의 75%)
1회 반복 - 1세트 (1RM 의 85%)
1회 반복 - 1세트 (1RM 의 95%)
4 주차
10회 반복 - 1세트 (1RM 의 50%)
10회 반복 - 1세트 (1RM 의 50%)
10회 반복 - 1세트 (1RM 의 50%)
5 주차
5회 반복 - 1세트 (1RM 의 65%)
5회 반복 - 1세트 (1RM 의 75%)
5회 반복 - 1세트 (1RM 의 85%)
6 주차
3회 반복 - 1세트 (1RM 의 70%)
3회 반복 - 1세트 (1RM 의 80%)
3회 반복 - 1세트 (1RM 의 90%)
7 주차
1회 반복 - 1세트 (1RM 의 90%)
1회 반복 - 1세트 (1RM 의 95%)
1회 반복 - 1세트 (1RM 의 100%)
8 주차
10회 반복 - 1세트 (1RM 의 50%)
10회 반복 - 1세트 (1RM 의 50%)
10회 반복 - 1세트 (1RM 의 50%)
1RM 계산기
바로가기 링크 : https://lasttrain.tistory.com/461
기초적인 벤치프레스는 상체 강화를 위한 필수 운동 중 하나입니다. 올바른 자세와 안전한 수행 방법을 지키면 벤치프레스는 근력과 근지구력을 향상하는 데 매우 효과적입니다.
하지만 안전을 위해 반드시 전문가의 감독 하에 수행하고, 자신의 체력과 능력에 맞는 중량을 선택해야 합니다. 규칙적인 훈련과 적절한 영양섭취와 함께 벤치프레스는 건강하고 강한 상체를 만들어줄 것입니다.
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