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맨몸운동 - 30일 푸쉬업 & 스쿼트 프로그램 - 30 DAY PUSH UP & SQUAT CHALLENGE 한 달간의 푸시업과 스쿼트 프로그램 30 DAY PUSH UP & SQUAT CHALLENGE 입니다.바쁜 회사생활, 장기 출장 등 여러 가지 이유로 체육관에 가지 못 할 때와 남, 여 불문하고 근력과 다이어트 효과를 동시에 얻을 수 있는 매우 효과적이며 심플한 운동 프로그램입니다. 운동에는 왕도가 없습니다. 단지 '하는 자와 하지 않는 자' 일 뿐입니다. 이 운동은 한 달간의 프로그램이며 무게 없이 맨몸으로 실시합니다. 맨몸 운동의 핵심은 올바른 자세와 하고자 하는 의지입니다. 집이나 공원에서 실시하는 맨몸 운동만으로도 멋지고 훌륭한 몸을 만들 수 있습니다. 아래 내용은 푸시업과 스쿼트로 이루어진 맨몸 운동 프로그램입니다. 기본사항 *1일 ~ 11일 : 2 세트 *11일 ~ 31 일 : 3 세트 *스쿼.. 2022. 11. 2.
맨몸운동 - 30일 스쿼트 챌린지 프로그램 - 30 DAY SQUAT CHALLENGE 맨몸 스쿼트 챌린지 30 DAY SQUAT CHALLENGE 30일간의 도전 입니다. 아래의 스쿼트 프로그램은 단순해 보이지만 쉽지 않습니다. 시작하는 날로 부터 며칠은 흔히 알베겼다고 하는 근육통을 분명히 느낄 것입니다. 하지만 절대 멈추지 말아야 하고 반드시 정해진 날짜에 휴식을 취하도록 해야 하며 중간에 너무 힘이 든다면 10초이내의 휴식후 정해진 갯수를 끝까지 채우셔야 합니다. 아래의 30일 스쿼트 프로그램은 지방을 없애주고 복근의 발달도 도울 것입니다. 하루 하루가 갈수록 다리의 근육 질량이 늘어나므로 칼로리 소모 역시 늘어 나므로 체중감량에도 효과적이며 처진 엉덩이는 업(UP) 될 것이고 탄력을 잃은 허벅지 또한 노출의 충동을 느끼게 할 것입니다. 남녀 모두에게 적용 할 수 있는 최고의 스쿼트.. 2022. 11. 2.
골프에 도움이 되는 시즌 중 웨이트 트레이닝 프로그램 골퍼를 위한 웨이트 트레이닝 기본훈련입니다. 각각 운동마다 웨이트 트레이닝의 방법은 다르게 적용합니다. 발달해야 할 근육이 서로 다르기 때문입니다. 아래의 운동은 골프에 적합한 트레이닝 입니다. 비시즌기 훈련과 시즌시작 전 훈련을 마치고 이제까지 해온 근육 발달을 유지할 필요가 있습니다. 아래는 시즌 중 실시하는 운동입니다. 기본사항 *시즌 중 프로그램으로 무게는 1RM의 50%~70%로 설정 *일주일에 1~2회 실시 *1~10 까지 순서대로 훈련하며 운동 사이 휴식은 40~60초 *1~10까지 끝낸 후 2~3분 휴식한 후 1회~2회 반복 *운동 스타일은 폭발, 제어를 적용합니다. (예 : 푸쉬업의 경우 내려갈 때는 천천히 올릴 때는 힘 있게) 기본 훈련 - 시즌 중 *얼터네이팅 스쿼트 & 프레스 : 1.. 2022. 10. 31.
빌 그란트의 수퍼세트 팔운동 프로그램 빌 그란트(Bill Grant)의 커다란 팔 만들기 팔운동 프로그램입니다. 아래는 아놀드 슈와제네거의 훈련 파트너 중 한 사람이었던 빌 그란트의 팔근육 운동입니다. 서로 반대작용을 하는 근육을 하나로 묶어 훈련하는 슈퍼세트로 이루어져 있습니다. 빌 그란트 의 팔운동 프로그램 기본사항 *슈퍼세트로 실시 *일주일에 1~2회 운동 슈퍼 세트1 *프리쳐 컬 : 3~4세트 - 8~12 회 반복 *트라이셉 케이블 푸시 다운 : 3~4세트 - 8~12 회 반복 슈퍼 세트 2 *스탠딩 바벨 컬 : 3~4세트 - 8~12 회 반복 *시티드 트라이셉 익스텐션 : 3~4세트 - 8~12 회 반복 슈퍼 세트 3 *시티드 리스트 컬 : 3세트 x 8~12 회 반복 *리스트 롤러 : 3세트 2022. 10. 27.
멋진 다리를 만들어주는 스쿼트 프로그램 일명 닥치고 스쿼트 프로그램 입니다. 다리운동을 할때는 되도록 바닥이 단단한 신발을 착용하세요. 말랑말랑한 바닥의 신발은 아껴두셔야 합니다. 차라리 맨발이 좋을 수 있습니다. 술,담배를 많이 한다면 스쿼트가 너무 어렵고 하기도 싫어집니다. 술은 간을 상하게 하고 간이 약해지면 다리힘이 떨어집니다. 담배는 호흡을 방해하므로 다리운동을 할때 다리에 힘이 빠지기도 전에 숨이 차올라서 포기하고 말게 됩니다. 기본사항 *일주일에 한번 운동 *휴식은 세트사이 60초 멋있는 다리 만들기 프로그램 *스쿼트 : 3세트 - 8~10회 반복 *레그 프레스 : 3세트 - 8~10회 반복 *레그 익스텐션 : 3세트 - 8~10회 반복 *레그 컬 : 3세트 - 8~10회 반복 *카프 레이즈 : 6세트 - 15~20회 반복 2022. 10. 26.
WWE 프로레슬링 수퍼스타 존 시나의 웨이트트레이닝 WWE의 슈퍼스타 존 시나의 웨이트 트레이닝 프로그램입니다. 커다란 몸집에 엄청난 승모근과 팔뚝은 사람들의 시선을 사로잡는 존 시나는 일주일에 5일을 훈련합니다. 이 프로그램을 훈련하고자 한다면 자신에 맞게 약간의 수정을 하셔도 좋겠습니다. 기본사항 *일주일에 5일 훈련 합니다. 첫째 날 - 다리, 종아리 *시티드 카프 레이즈 : 10세트 - 10~20 회 반복 *스탠딩 카프 레이즈(몸무게) : 4세트 - 25 회 반복 *스탠딩 싱글 레그 컬 : 4세트 - 20~25 회 반복 *레그 프레스 : 5세트 - 20 회 반복 *레그 익스텐션 : 4세트 - 15 회 반복 *스쿼트 : 4세트 - 10 회 반복 *핵스쿼트+ 싱글 레그 익스텐션(슈퍼 세트) : 3세트 - 15 회 반복. 3세트 - 10 회 반복 둘째 .. 2022. 10. 25.
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