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빌 스타의 5x5 스트렝스 트레이닝 프로그램 빌 스타는 1960년대 스트렝스와 컨디셔닝의 코치가 된 최고의 역도 선수였습니다. 빌 스타는 한 때 미국에서 가장 영향력 있는 피트니스 잡지인 Strength & Health의 편집자로 스트렝스와 컨디셔닝에 대해 이야기했습니다. 빌 스타의 프로그램은 주로 3대 5세트 즉, 벤치 프레스, 스쿼트, 파워 클린을 5회 반복하는 것으로 구성되어 있습니다. 아래는 빌 스타(Bill Starr)의 5x5 트레이닝 프로그램 입니다. 빌 스타의 5x5 스트렝스 트레이닝 프로그램 빌 스타의 5x5 오리지널 프로그램 월요일 : 무겁게 *파워 클린 : 5세트 - 5 회 반복 *벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복 *스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복 1세트 : 1rm의 35 % 중량 2세트 : 1rm의 70 % 중량 3세트.. 2022. 11. 18.
영화 300 글래디에이터 몸만들기 프로그램 영화 300의 스파르탄 전사, 글래디에이터 같은 몸만들기에 관한 내용입니다. 영화 300의 출연진들은 대부분 멋진 몸을 만들어 영화에 출연했습니다. 운동을 꾸준히 하던 배우도 있고 영화 때문에 서둘러 몸을 만든 배우도 있다고 합니다. 지금 소개하는 운동은 영화 때문에 서둘러 몸을 만들기 위한 운동법입니다. 고단백 저지방의 식사는 물론이고 휴식도 철저히 지캬야 하며 맥주와 후라이드 치킨을 즐기며 300 전사의 근육을 기대하지는 말아야 합니다. 아래 운동은 초보자는 절대 할 수 없을 정도의 운동량으로 생각됩니다. 무게와 횟수를 조절하며 프로그램에 가까워져야 합니다. 상상만으로도 토가 나올 것 같은 운동량이므로 몸에 문제가 생기지 않게 각별히 주의해야 하겠습니다. 기본사항 *일주일에 3번 훈련 (예 : 월, .. 2022. 11. 9.
마이크 멘쩌의 헤비 듀티 트레이닝 - HIT 프로그램 마이크 멘저의 헤비 듀티 트레이닝(HeavyDuty Training) 일명 H.I.T 프로그램입니다. 당시 보디빌딩계의 새로운 운동법의 개척자 마이크 멘쪄의 헤비듀티트레이닝은 일주일에 두 번 운동과 준비운동을 제외한 단 1~2세트 만으로 근육성장을 이끌어 내는 것이 목표입니다. 본 운동을 하기 전에는 반드시 각각의 운동마다 준비운동세트가 철저히 이루어져야 합니다. 준비운동에서 주의 사항은 본 운동에 쓸 힘은 남겨두어야 하며 본 운동에 돌입하면 고중량을 사용하므로 보조자와 함께 하기를 권장합니다. 참고로 아래 프로그램은 헤비 듀티(HIT) 트레이닝의 일부임을 알려 드립니다. 기본사항 *일주일에 두 번 실시 (예 : 월요일, 목요일, 나머지 휴식) *개인 수준에 따라 부위별 운동마다 슈퍼세트 또는 트라이 세.. 2022. 11. 8.
웨이크 보드를 탈 때 도움이되는 웨이트 트레이닝 웨이크 보딩을 위한 4주간 트레이닝 프로그램입니다. 웨이크 보드를 탈 때 주로 관련 있는 근육들을 발달시켜 웨이크 보딩의 실력을 향상하고자 하는 프로그램에 대하여 알아보겠습니다. 어떤 종목의 운동이던 운동에 적합한 트레이닝이 있습니다. 역도는 역도에 적합하게 유도는 유도에 적합하게 야구, 테니스,골프, 육상 등 모두 마찬가지입니다. 각 운동에 맞는 적합한 트레이닝으로 해당 운동에 가장 효과적인 근육과 근력을 발달 시키는것이 각 운동에서 큰 성과를 얻을 수 있는 지름길입니다. 아래 프로그램은 웨이크보드를 즐기시는 분들에게 가장 적합한 근육 발달을 위한 프로그램입니다. 기본사항 *일주일에 3일간 훈련 합니다.(예: 월, 수, 금) 웨이크 보드 웨이트 트레이닝 월요일 *스쿼트 : 5 세트 - 12-12-10-.. 2022. 11. 4.
맨몸운동 - 30일 푸쉬업 & 스쿼트 프로그램 - 30 DAY PUSH UP & SQUAT CHALLENGE 한 달간의 푸시업과 스쿼트 프로그램 30 DAY PUSH UP & SQUAT CHALLENGE 입니다.바쁜 회사생활, 장기 출장 등 여러 가지 이유로 체육관에 가지 못 할 때와 남, 여 불문하고 근력과 다이어트 효과를 동시에 얻을 수 있는 매우 효과적이며 심플한 운동 프로그램입니다. 운동에는 왕도가 없습니다. 단지 '하는 자와 하지 않는 자' 일 뿐입니다. 이 운동은 한 달간의 프로그램이며 무게 없이 맨몸으로 실시합니다. 맨몸 운동의 핵심은 올바른 자세와 하고자 하는 의지입니다. 집이나 공원에서 실시하는 맨몸 운동만으로도 멋지고 훌륭한 몸을 만들 수 있습니다. 아래 내용은 푸시업과 스쿼트로 이루어진 맨몸 운동 프로그램입니다. 기본사항 *1일 ~ 11일 : 2 세트 *11일 ~ 31 일 : 3 세트 *스쿼.. 2022. 11. 2.
맨몸운동 - 30일 스쿼트 챌린지 프로그램 - 30 DAY SQUAT CHALLENGE 맨몸 스쿼트 챌린지 30 DAY SQUAT CHALLENGE 30일간의 도전 입니다. 아래의 스쿼트 프로그램은 단순해 보이지만 쉽지 않습니다. 시작하는 날로 부터 며칠은 흔히 알베겼다고 하는 근육통을 분명히 느낄 것입니다. 하지만 절대 멈추지 말아야 하고 반드시 정해진 날짜에 휴식을 취하도록 해야 하며 중간에 너무 힘이 든다면 10초이내의 휴식후 정해진 갯수를 끝까지 채우셔야 합니다. 아래의 30일 스쿼트 프로그램은 지방을 없애주고 복근의 발달도 도울 것입니다. 하루 하루가 갈수록 다리의 근육 질량이 늘어나므로 칼로리 소모 역시 늘어 나므로 체중감량에도 효과적이며 처진 엉덩이는 업(UP) 될 것이고 탄력을 잃은 허벅지 또한 노출의 충동을 느끼게 할 것입니다. 남녀 모두에게 적용 할 수 있는 최고의 스쿼트.. 2022. 11. 2.
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