육체 개조114 독일식 볼륨트레이닝_German Volume Training 스트렝스 로그(strengthlog)라는 웹사이트에 독일식 볼륨 트레이닝이 잘 정리되어 습니다. G.V.T(저먼 볼륨 트레이닝)라고도 불리는 이 프로그램은 최고의 근비대 훈련 중 하나입니다. 저먼 볼륨 트레이닝은 기본적으로 하루 운동 하루 휴식으로 실시하며 슈퍼세트가 포함된 벤치프레스, 스쾃 , 로우 같은 큰 근육을 위한 운동을 기본으로 훈련합니다. 이 운동 G.V.T(저먼 볼륨 트레이닝)에 대하여 스트렝스 로그에서는 저먼 볼륨 트레이닝 훈련 시 사용할 중량 계산기도 제공하고 있습니다. 1일 차 : 슈퍼세트(벤치 프레스, 바벨 로우), 슈퍼세트(스탠딩 케이블 체스트 플라이, 랫 풀다운) 2일 차 : 휴식 3일 차 : 슈퍼세트(스쾃, 라잉 레그 컬), 슈퍼세트(시티드 카프 레이즈, 행잉 레그 레이즈) 4일.. 2022. 10. 2. 파워있는 근육을 만드는 2분할 운동프로그램 머슬 앤 스트렝스(muscle and strength)에서 소개하는 상체, 하체 분할 훈련 프로그램이며 일주일에 4번 실시하여 근육의 힘을 키우고 근육 사이즈를 키울 수 있는 훈련 프로그램입니다. 주요 목표는 근육성장이며 분할 훈련으로 실시합니다. 운동 수준은 중급자 정도가 적당하고 12주간 일주일에 4일, 하루에 45분에서 60분간 실시 합니다. 1일 차(상체), 2일 차(하체)는 파워에 초점을 두고 운동하며 3일 차는 휴식합니다. 4일차(상체),5일차(하체)는 근비대에 초점을 두고 운동하며 6일차,7일차는 휴식 합니다. 머슬 앤 스트렝스는 이 운동에 대하여 운동프로그램을 PDF 파일로도 제공하고 있으니 다운로드하여 편리하게 사용하시기 바랍니다. 1일 차 : 바벨 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 벤치 프레.. 2022. 10. 2. 햄스트링(슬와근)의 사이즈를 키워보자 슬와근(햄스트링)을 키우는 운동 허벅지 사이즈를 키우는 운동은 스쿼트가 최고라고 합니다. 그렇지만 더욱 발달 되고 디테일하게 만들기 위해 다른 운동도 필요할 것입니다. 아래는 슬와근(햄스트링)을 발달 시킬 수 있는 백 스쿼트를 포함한 운동 몇 가지 입니다. 자신의 능력에 맞게 조절하여 햄스트링 훈련 프로그램을 만들어 보시기 바랍니다. 1. 루마니안 데드리프트 또는 스티프 데드리프트 허리가 아닌 슬와근과 둔근에 집중하도록 해야 합니다. 2. 라잉 레그컬 아놀드 슈와제네거는 햄스트링을 크게 만드려면 레그컬을 하라고 했다고 합니다. 3. 백 스쿼트 슬와근을 위해서는 엉덩이가 무릎보다 낮게 좀 더 깊게 앉기를 권합니다. 4. 스플릿 스쿼트 또는 불가리안 스플릿 스쿼트 런지와 달리 무게중심이 고정이 되도록 천천히.. 2021. 8. 29. 가슴두께, 옆통을 두껍게 만드는 운동 몸통을 두껍게 만드는 운동 늑골. 립케이지(Rib cage),립박스(Rib box)를 크게하는 대표적인 운동 두가지가 있습니다. 아래 운동들은 벤치프레스 다음에 실시하기를 권장하며 두꺼운 몸통을 만들기에 좋은 운동입니다. 몸통두께 혹은 옆통이 두꺼우면 힘도 좋아지며 전체적으로 몸이 상당히 좋아 보이는 효과도 있습니다. 립 케이지 발달 운동 *벤치프레스 이후 실시 *70~80% 정도 중량 선택 덤벨풀오버 *팔을 내릴 때 숨을 크게 들이마셔 몸통을 산소로 가득채운다는 느낌으로 실시하는 것이 좋겠습니다. *1세트 x 15~30회 스탠딩풀오버 *팔을 내릴 때 파워풀하게 숨을 크게 뱉어내는 것이 좋겠습니다. *1세트 x 15~30회 2021. 8. 19. 섹시한 복근만들기 복근운동 프로그램 24분간 실시하는 복근운동 프로그램 멋지고 섹시한 복근을 만들기 위해서 가장 중요한 부분은 역시 지방을 제거하는 것 입니다. 아시다시피 지방제거에는 적절한 다이어트와 유산소운동이 좋습니다. 하지만 무작정 뱃살 지방제거만 한다고 멋진 식스팩이나 내천자가 그려지는것은 아닙니다. 충분히 발달된 복근이 있어야 복부지방 제거 후 비로소 멋진 복근이 드러나게 됩니다. 아래에 소개하는 복근운동은 24분간의 매우 혹독한 훈련으로 복부 근육 만들기와 지방제거에 탁월한 효과를 보일 것 입니다. 정확한 자세가 가장 중요하며 자신의 몸상태와 수준에 맞게 적절히 횟수를 조절하고 컨디션이 좋아 질 수록 횟수를 늘리며 운동하시기 바랍니다. 24분 복근운동 프로그램 - 총 24분간 실시 - 45초 운동 10초 휴식 - 파트 당 2세.. 2021. 8. 9. 상체근육에 효과적인 맨몸운동 맨몸운동으로 상체근육 만들기 아래 소개할 맨몸운동은 상체근육을 성장 시키기에 알맞은 운동입니다. 상체를 위한 운동이므로 하체를 위한 운동과 적절히 분할하여 주간 프로그램을 구성하시기 바랍니다. 철봉 등의 기구가 필요하므로 놀이터를 운동 장소로 지정하시면 좋겠습니다.약 20분 정도의 시간이 소요되는 운동입니다. 신선한 물을 준비하시고 놀이터로 출발 합시다. 상체 근육운동 프로그램 - 준비운동 : 걷기 또는 달리기 10~15 분 - 아래가 1라운드이며 총 3라운드 실시 - 휴식은 운동 사이 1분 이내 - 싱글 레그 푸쉬 업 : 10 회 반복 (한 쪽) - 슈파인 푸쉬 업 : 12 회 반복 - 풀 업 : 8 회 반복 - 파이크 푸쉬 업 : 12 회 반복 - 행잉 로우 : 12 회 반복 - 트라이셉 딥스 : 1.. 2021. 8. 8. 이전 1 ··· 14 15 16 17 18 19 다음 728x90
