육체 개조114 팔힘과 근육을 동시에 - 팔운동 슈퍼세트 팔근육과 팔힘을 동시에 키워주는 수퍼세트 루틴 수퍼세트는 서로 반대되는 근육을 휴식 없이 연달아 실시하는 운동법으로 이 글에서 예를들면 이두근을 운동하고 바로 삼두근을 운동 합니다. 펌핑효과도 좋으며 힘을 키우기에도 매우 좋은 운동방법 입니다. 매우 간단하게 구성이 되어 있으나 팔힘과 사이즈를 키우는데에 큰 도움이 될 것이라 생각합니다. 그러면 팔힘과 팔근육을 동시에 키워주는 팔운동 수퍼세트에 대하여 알아 보겠습니다. 팔근육 만들기 팔힘과 팔근육을 동시에 - 팔운동 수퍼세트 -A와 A, B와 B끼리 수퍼세트 -수퍼세트 1세트당 휴식은 60초 -일주일에 1회 실시 -Tick grip (두꺼운 그립) 바벨이 없다면 수건이나 붕대를 이용한다. A 테이트 프레스 : 3 x 10~15 A 해머 컬 : 3 x 6~.. 2021. 7. 11. 웨이트 트레이닝 훈련 - 중급자 훈련 원칙 보디빌딩 중급자에게 알맞은 훈련방법은? 지난 번 죠 웨이더의 훈련원칙에서 초급자에게 적합한 운동 방법에 대해서 포스팅을 한 적이 있습니다. 이번에는 중급자에게 적합할만한 웨이더 훈련원칙 입니다. 사실 웨이더 훈련 원칙이라면 웨이트 트레이닝 하시는 분들 이라면 모르는 분이 없을 정도로 유명한 내용 입니다. 죠 웨이더, 아놀드 슈와제네거, 머슬앤 피트니스, 보충제... 한마디로 보디발딩계의 큰 역사를 장식한 사람입니다. 그러면 웨이더의 훈련방식 중 중급자에게 추천하는 방법들에 대해서 알아보겠습니다. 1. 슈퍼 세트 - super set 서로 반대되는 근육을 쉬지 않고 연결하여 운동하는 방법입니다. 예를들면 이두근을 운동하고 삼두근을 운동합니다.(바벨 컬을 하고 케이블 풀 다운) 2. 콤파운드 세트 - com.. 2021. 7. 7. 탄탄하고 커다란 어깨를 만드는 어깨운동 부족한 어깨를 발달시키기위한 4주간의 어깨운동 프로그램 입니다. 어깨는 의학적으로도 매우 복잡하게 구성되어 있다고 합니다. 자칫 잘못하면 근육손상은 물론 관절까지 크게 다쳐 긴 시간동안 운동을 쉬게 될 수도 있습니다. 절대로 중량에 욕심을 내지말고 다소 무겁운 중량을 다룰때는 보조자를 두어야 하며 어깨근육과 관절이 부드럽게 풀릴때까지 준비운동을 철저히 실행한 후 본격적인 어깨운동을 하시기 바랍니다. 그러면 어깨만들기 프로그램에 대하여 알아 보겠습니다. 4주간의 어깨운동 프로그램 실행 일주일에 2회 실시하며 기본적으로 수퍼 세트로 실시합니다. 단, 초보자는 수퍼세트를 따르지 않으며 무게 또는 세트, 반복수를 줄일 필요가 있습니다. 중급자의 경우 수퍼세트를 실시 하며 고급자의 경우 세트수를 증가 할 수 있습.. 2021. 7. 7. 웨이트 트레이닝 훈련 - 초급자 훈련원칙 웨이트 트레이닝 초급자 훈련원칙 웨이트 트레이닝을 하다보면 여러가지 방법들을 이용해 훈련하는 법을 알게 됩니다. 그러면 세번으로 나누어 초급자, 중급자, 고급자 순서대로 웨이트트레이닝시 적용할수 있는 방법들을 알아보겠습니다. 이번 포스팅은 초급자의 경우 적용할만한 운동 방법을 알아보겠습니다. 아래의 내용들을 참고하시어 훈련프로그램 작성시 자신에게 맞게 설계하여 적용하시기 바랍니다. * 초급자 프로그램 훈련시 적용 1. 점진적 과부하 - progressive overload 근력과 근지구력을 키우는데에는 중량이나 세트수, 반복수를 점차 늘리는 방법을 사용해야 합니다. 만약 벤치프레스를 하는데 사용하는 중량으로 목표 반복수를 넘어서게 된다면 중량을 늘리거나 반복수를 늘리거나 세트수를 늘리거나 하는 방법을 사.. 2021. 7. 7. 1rm(one rep max)lite - 어플리케이션 1 RM LITE (1회 반복 최대중량) 어플리케이션 1 RM LITE 는 웨이트 트레이닝, 리프팅 훈련에 도움을 주는 앱 입니다. 1 REP, 3 REP, 5 REP, 8 REP, 10 REP 의 최대중량을 간편하게 계산하여 운동에 참고 할 수 있는 어플리케이션 입니다. 무료 앱이며 운동 중 스마트 폰을 근처에 놔두시고 참고 하시기 바랍니다. 1. weight lifted 란에 중량을 입력 합니다. 2. rep performed 란에 할수있는 횟수를 입력합니다. 3. calculate 를 누르면 아래에 1, 3, 5, 8, 10 rep max 가 나옵니다. 예를 들어 스쿼트를 100 kg 으로 10 회 반복 할 수 있다면 당신의 1 rm 은 133 kg 이며 5 rm은 113 kg 이 되는 것 입니다... 2021. 7. 6. 겨울철 벌크업 프로그램 - 4주간 벌크업 루틴 벌크업하기 좋은 계절 - 4주간 벌크업 겨울운동 운동을 하면서 시즌기 비시즌기라는 말을 많이 합니다. 엘리트 운동선수뿐 아니라 일반인도 시즌기, 비시즌기를 말하는데 간단하게 여름은 시즌기, 겨울은 비시즌기라고 해도 될 것 같습니다. 겨울은 근육량과 체중을 늘리기에 좋은 계절입니다. 다른 계절보다 움직임이 적으므로 겨울은 벌크업(bulk up)의 계절로 정해 놓고 아래 소개하는 4주간 벌크업 프로그램으로 근육량을 늘려 보시기 바랍니다. 영양가 있고 맛있는 음식 드시고 잠도 많이 주무십시요. 4주간 실시하는 겨울철 벌크업 프로그램 * 4주간 프로그램이지만 4주간만 실시하는 것이 아니고 최소 3개월간 실시 합니다. 1 주차 / 2주차 * 중량은 1RM 의 70~80% * 세트사이 휴식은 2분이내 * 일주일에 .. 2018. 1. 8. 이전 1 ··· 16 17 18 19 다음 728x90
