육체 개조115 전설의 보디빌더 레그팍(reg park)의 기본 5x5 프로그램 아래는 전설의 보디빌더 레그 팍(레지 팍)의 5x5운동방법입니다. 우리는 흔히 레그 팍이라 읽는데 원래는 외국에서는 레지 팍이라 부른다고 합니다. 그러면 레그팍의 5x5 훈련이란 무엇인지 알아보겠습니다. 아래 소개하는 5x5 프로그램 이외에도 다른 스타일의 루틴이 존재하지만 아래의 루틴이 가장 기본적이라고 봅니다. 그러면 아널드 슈와제네거의 우상이었다고 하는 레그 팍의 5x5 프로그램은 어떤 것인지 알아보겠습니다. 기본 5x5 프로그램 기본사항 *1세트는 본 세트 무게의 60% *2세트는 본 세트 무게의 80% *실패 없이 훈련이 완료되었다면 다음 훈련에 2kg을 올린다. 1단계 *45도 백 익스텐션 : 3세트 - 10회 반복 *백 스쿼트 : 5세트 - 5회 반복 *벤치 프레스 : 5세트 - 5회 반복 .. 2023. 1. 25. 이두근 만들기 맨몸운동 프로그램 덤벨이나 바벨 없이 강력한 이두근을 발달시키는 방법에 대하여 알아보겠습니다. 자신의 체중으로 중력과 저항을 이용하는 가장 원시적인 운동 방법 중 한 가지인 맨몸운동은 벤치 프레스 만으로도 삼두근이 발달하고 바벨 로우로도 이두근이 발달하는 것처럼 푸시 업으로 삼두가 발달하고 친업으로 이두근이 발달합니다. 이런 점을 이용하여 이두근을 공략하는 맨몸운동방법에 대하여 알아보겠습니다. 아래의 운동들을 응용하여 이두근을 위한 맨몸운동 프로그램을 만들어 보시기 바랍니다. 맨몸운동으로 이두근 만들기 *턱걸이(풀업) : 가능한 횟수 *턱걸이(친업) : 가능한 횟수 *인버티드 로우(오버핸드 그립) : 가능한 횟수 *인버티드 로우(언더핸드 그립) : 가능한 횟수 *클로즈 그립 풀업 : 가능한 횟수 *스태틱 홀드(턱이 철봉과.. 2023. 1. 22. 조 웨이더의 훈련법칙 - 고급자 훈련원칙 조 웨이더 훈련원칙에서 고급자 훈련방법입니다. 여기서 고급자는 적어도 일 년 이상 꾸준히 웨이트 트레이닝을 하신 분들을 기준으로 합니다. 앞서 말씀드린 바와 같이 웨이더 훈련원칙은 보디빌딩 운동을 하시는 분들은 대부분 알고 있고 명칭은 모른다고 해도 이미 실행하고 있거나 실행 경험이 있을 정도로 유명한 운동 방법입니다. *절충 Eclectic Training 근육을 키우는데 좋은 다중관절운동과 근선명도를 좋게 하는 단순관절운동을 병행하여 프로그램을 구성합니다. 예를 들자면 벤치프레스 몇 세트 후 덤벨플라이 몇 세트가 되겠습니다. *치팅 - Cheating 한마디로 속임수를 쓰는 것입니다. 한마디로 죽어도 반복을 더 못하겠을 때 반동을 이용하여 한두 번 더 반복하는 방법입니다. 스쾃, 벤치프레스, 로우, .. 2023. 1. 20. 도리안 예이츠의 웨이트 트레이닝 훈련프로그램 응용 한 시대를 풍미했던 보디빌딩의 전설 중 한 사람이 있습니다. 바로 '도리안 예이츠'입니다. 보디빌딩 역사에서 '90년대는 도리안 예이츠의 시대였다'라고 합니다. 앞서 도리안 예이츠의 운동방법에 대한 내용도 다루었었는데 이번에는 그의 운동방법을 적절히 수정한 내용입니다. 마이크 멘쩌의 훈련방법과 도리안 예이츠의 훈련방법은 운동하시는 분이라면 꼭 경험해 볼만한 아주 독특하고 좋은 운동 프로그램이라고 생각합니다. 아래 소개하는 운동 프로그램은 파워 리프터이자 유명 트레이너인 스티브 쇼가 제시한 프로그램으로 도리안 예이츠의 훈련 프로그램을 기초로 한 운동 프로그램의 새로운 제안입니다. 도리안 예이츠의 운동프로그램을 기초로한 훈련 프로그램의 일주일 동안 분할계획과 워밍업 세트의 강도는 아래와 같습니다. 분할훈련 .. 2023. 1. 13. 공원이나 집에서 하는 맨몸운동 프로그램 8가지 맨몸운동으로 근육과 힘을 키우는 대표적인 운동 8가지로 실시하는 맨몸운동 프로그램에 대하여 알아보겠습니다. 체육관에 나가지 않는다면 몸을 멋지게 만들지 못할까? 집에서 하는 맨몸운동으로는 몸을 멋지게 만들지 못하는가? 라는 의구심을 해결 해 줄수있는 맨몸운동 프로그램입니다. 맨몸운동만으로도 자신의 몸을 너무 멋지게 만들 수 있습니다. 아래의 맨몸운동은 세계의 모든 여성들이 선호하는 슬림하고 탄탄한 근육 을 만드는데에 매우 효과적인 운동입니다. 가끔 공원이나 운동장에서 철봉, 평행봉등을 이용해 운동하시는 분들이 자신의 몸을 멋지게 컨트롤하는 모습을 보면 정말 멋지다는 생각이 듭니다. 맨몸운동만으로 보디빌더 같은 커다란 몸집의 근육은 만들지 못할지 모르지만 주변에 시선을 느낄정도 이상의 훌륭한 몸은 충분히 .. 2023. 1. 11. 웨이트 트레이닝 준비운동 중량 정하는 법 웨이트 트레이닝 시 본 세트 전 준비운동의 중량을 정할 수 있는 준비운동 계산기에 대하여 알아보겠습니다. 흔히 우리는 보디빌딩 등 무게를 다루는 훈련을 헬스라고 합니다. 아마도 예전에 '육체미체육관'에서 '헬스클럽'으로 명칭이 많이 바뀐 후 헬스라는 말이 많이 사용되는 것 같습니다. 지금은 체육관은 피트니스(Fitness) 센터, 짐(Gym)이라고 말하고 운동으로써는 파워리프팅, 보디빌딩, 크로스 핏, 펑셔널 트레이닝등 목표와 종류에 따라 말하시는 분들도 많습니다. 그래도 아직은 헬스라는 말을 많이 사용하시는 것 같습니다. 아무튼 모든 운동에는 준비운동이 필요합니다. 관절과 근육, 호흡, 정신을 미리 가다듬어 본격적인 운동에서 부상을 줄이고 운동효과를 높이기 위함입니다. 중량을 다루는 운동을 하다 보면 .. 2023. 1. 10. 이전 1 ··· 6 7 8 9 10 11 12 ··· 20 다음 728x90
