스트렝스와 근육을 키우는 벤치프레스

 

힘과 근육을 키우는 16주간 벤치프레스 프로그램

웨이트 트레이닝에 있어서 벤치프레스는 적어도 상체 운동에 있어서는 가장 인기 있는 운동이 아닐까 합니다.
가슴근육은 물론 어깨, 삼두근까지 개입이 되고 발달시킬 수 있는 최고의 상체 운동이라 하겠습니다.

아래 소개 해 드리는 16주간의 벤치프레스 프로그램은 스트렝스는 물론 근육성장까지 기대할 수 있는 프로그램이라 하겠습니다.
16주간의 벤치 프레스 훈련을 적용하여 강하고 멋진 근육성장을 기대해봅니다.

 

 

벤치프레스 16주 운동 프로그램 훈련시 주의할 점

인기있는 운동이므로 실행방법은 모두 아실테지만 몇 가지만 다시 기억하고 가겠습니다.

* 주의할 점

- 두발은 바닥에 단단히 고정 시키세요. 간혹 다리를 들어올려 꼰다거나 한 자세로 벤치프레스를 하시는 분들이 계십니다만 지 않다는 결론이 맞는 것 같습니다.
- 파워리프팅이 아니라면 허리를 과도하게 아치형으로 만들 필요는 없습니다.

 

 

 

- 바를 잡을 때, 손목은 절대로 뒤로 젖히지 마십시요. 손목에 큰 부상을 입을 수 있으며 바를 제대로 잡을수 조차 없습니다.

  

  한 가지 팁을 드리자면 벤치프레스를 할때 바를 세게 꽉 잡을 수록 무게감이 적게 느껴짐을 경험하실 수 있습니다. 

  그립은 무조건 세게 꽉 잡으세요.

 

- 최대중량의 80% 이상을 운동하실 때는 보조자가 있으면 중량에 부담감이 적어지므로 더 힘을 내실 수 있을 것입니다.

 

- 최대중량을 측정하기가 힘들다면 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

 

 

1RM - 최대반복횟수 계산기

 

 

벤치프레스 16주 운동 프로그램

 

* 01 주차 : 5 세트 x 10 회 반복 (최대중량의 60%)

* 02 주차 : 5 세트 x 08 회 반복 (최대중량의 65%)

* 03 주차 : 5 세트 x 05 회 반복 (최대중량의 70%)

* 04 주차 : 5 세트 x 03 회 반복 (최대중량의 75%)

* 05 주차 : 5 세트 x 10 회 반복 (최대중량의 60%)

* 06 주차 : 5 세트 x 08 회 반복 (최대중량의 70%)

* 07 주차 : 5 세트 x 05 회 반복 (최대중량의 75%)

* 08 주차 : 5 세트 x 03 회 반복 (최대중량의 80%)

* 09 주차 : 5 세트 x 10 회 반복 (최대중량의 60%)

* 10 주차 : 4 세트 x 08 회 반복 (최대중량의 75%)

* 11 주차 : 4 세트 x 05 회 반복 (최대중량의 80%)

* 12 주차 : 4 세트 x 03 회 반복 (최대중량의 85%)

* 13 주차 : 5 세트 x 10 회 반복 (최대중량의 60%)

* 14 주차 : 3 세트 x 08 회 반복 (최대중량의 80%)

* 15 주차 : 3 세트 x 05 회 반복 (최대중량의 85%)

* 16 주차 : 3 세트 x 03 회 반복 (최대중량의 90%)