전신훈련 프로그램 - 전신운동루틴

 

하루에 온몸을 훈련하는 전신훈련 루틴

아래 소개하는 운동은 하루에 전신을 훈련하는 이른바 전신훈련 루틴 입니다.

이 운동의 목적은 초급자 및 중급자를 위한 근육 사이즈를 성장에 촛점이 맞추어져 있습니다.
하루에 온몸을 훈련한다는 것은 매우 힘들것입니다. 
그러므로 월, 수, 금요일 또는 화, 목, 토요일로 훈련일을 일주일에 세번 잡고 운동을 한 다음날은 무조건 쉬어주는 것이 좋습니다.

세트사이 휴식은 120초 정도가 좋겠습니다.

아래의 내용 중 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 경우 목표 중량에 대한 설정이 있습니다.

여기서 목표중량은 예를들어 벤치프레스를 100kg 으로 5 회 반복이 가능하다면 100kg 을 목표 중량으로 봅니다.
목표중량 설정을 위해서는 1rm 계산법이 있지만 전신운동 루틴을 하기전 약 2~3주간의 실험으로 중량을 설정하는것이 좋다고 봅니다.

아래는 1rm 계산기이며 참고하셔도 좋습니다.

 

1rm 계산기

 

이럴때 가장 필요한 것은 바로 운동일지 입니다.

아래를 참고하셔서 필요하신 분은 엑셀파일을 다운받아 쓰시기 바랍니다.

 

운동일지

 

그러면 근육사이즈를 극대화하기 위한 전신훈련 루틴에 대하여 알아 보겠습니다.

 

 

 

전신훈련 프로그램

 

 

월요일

 

- 스쿼트 : 5 세트 / 5 회 반복

- 벤치 프레스 : 5 세트 / 5 회 반복

- 바벨 로우 : 5 세트 / 5 회 반복

 

* 위의 세가지 운동 설정

- 1 세트 : 목표중량의 60%
- 2 세트 : 목표중량의 80%
- 3~5 세트 : 목표중량

 

- 업라이트 로우 : 3 세트 / 10 회 반복

- 라잉 트라이셉 익스텐션 : 3 세트 / 10 회 반복

- 덤벨 컬 : 3 세트 / 10 회 반복

- 레그 컬 : 3 세트 / 12~15 회 반복

- 레그 레이즈 : 3 세트 / 25~30 회 반복

 

* 동일한 중량 사용

 

 

수요일

 

- 데드리프트 : 3 세트 / 5 회 반복

 

* 위의 데드리프트 설정

- 1 세트 : 목표중량의 60%
- 2 세트 : 목표중량의 80%
- 3 세트 : 목표중량

 

- 루마니안 데드리프트 : 2 세트 / 8~12 회 반복

- 시티드 바벨 프레스 : 3 세트 / 8~10 회 반복

- 인버티드 로우 : 3 세트 / 10~15 회 반복

- 딥스 : 3 세트 / 10~20 회 반복

- 바벨 시러그 : 3 세트 / 10 회 반복

- 스탠딩 카프레이즈 : 3 세트 / 12~15 회 반복

- 플랭크 : 3 세트 / 60 초

 

* 동일한 중량 사용

 

 

금요일

 

- 스쿼트 : 3 세트 / 5 회 반복

 

* 위의 스쿼트 설정

- 1 세트 : 월요일 스쿼트 중량의 60%
- 2 세트 : 월요일 스쿼트 중량의 80%
- 3 세트 : 월요일 스쿼트 중량 + 

 

- 스쿼트 : 1 세트 / 20 회 반복

- 인클라인 덤벨 프레스 : 3 세트 / 10 회 반복

- 원암 덤벨 로우 : 3 세트 / 10~15 회 반복

- 아놀드 프레스 : 3 세트 / 10~15 회 반복

- 케이블 트라이셉 익스텐션 : 3 세트 / 10 회 반복

- 바벨 컬 : 3 세트 / 10 회 반복

- 레그 컬 : 3 세트 / 12~15 회 반복

- 크런치 : 3 세트 / 25~30 회 반복

 

* 동일한 중량 사용