반응형 육체 개조/웨이트 트레이닝71 전설의 보디빌더 레그팍(reg park)의 기본 5x5 프로그램 아래는 전설의 보디빌더 레그 팍(레지 팍)의 5x5운동방법입니다. 우리는 흔히 레그 팍이라 읽는데 원래는 외국에서는 레지 팍이라 부른다고 합니다. 그러면 레그팍의 5x5 훈련이란 무엇인지 알아보겠습니다. 아래 소개하는 5x5 프로그램 이외에도 다른 스타일의 루틴이 존재하지만 아래의 루틴이 가장 기본적이라고 봅니다. 그러면 아널드 슈와제네거의 우상이었다고 하는 레그 팍의 5x5 프로그램은 어떤 것인지 알아보겠습니다. 기본 5x5 프로그램 기본사항 *1세트는 본 세트 무게의 60% *2세트는 본 세트 무게의 80% *실패 없이 훈련이 완료되었다면 다음 훈련에 2kg을 올린다. 1단계 *45도 백 익스텐션 : 3세트 - 10회 반복 *백 스쿼트 : 5세트 - 5회 반복 *벤치 프레스 : 5세트 - 5회 반복 .. 2023. 1. 25. 도리안 예이츠의 웨이트 트레이닝 훈련프로그램 응용 한 시대를 풍미했던 보디빌딩의 전설 중 한 사람이 있습니다. 바로 '도리안 예이츠'입니다. 보디빌딩 역사에서 '90년대는 도리안 예이츠의 시대였다'라고 합니다. 앞서 도리안 예이츠의 운동방법에 대한 내용도 다루었었는데 이번에는 그의 운동방법을 적절히 수정한 내용입니다. 마이크 멘쩌의 훈련방법과 도리안 예이츠의 훈련방법은 운동하시는 분이라면 꼭 경험해 볼만한 아주 독특하고 좋은 운동 프로그램이라고 생각합니다. 아래 소개하는 운동 프로그램은 파워 리프터이자 유명 트레이너인 스티브 쇼가 제시한 프로그램으로 도리안 예이츠의 훈련 프로그램을 기초로 한 운동 프로그램의 새로운 제안입니다. 도리안 예이츠의 운동프로그램을 기초로한 훈련 프로그램의 일주일 동안 분할계획과 워밍업 세트의 강도는 아래와 같습니다. 분할훈련 .. 2023. 1. 13. 고강도 훈련프로그램 H.I.T(히트) 프로그램 HIT 훈련은 무엇인가? High Intensity Training의 줄임 말인 H.I.T. 풀어보자면 고강도 훈련이라고 해야 하겠습니다. 대략적으로 히트 프로그램을 설명하자면 HARD 정확한 자세로 최대한 강하고 힘들게 운동합니다. BRIEF 40분에서 1시간 안에 각각의 운동을 1~3 세트 실시 합니다. INFREQUENT 일주일에 1~3일만 운동합니다. SAFE 안전하게 운동합니다. 마이크 멘쩌, 도리안 예이츠가 HIT 운동법을 기반으로 자신들만의 훈련방식을 만들어 운동한 대표적인 보디빌더입니다. 하지만 현재 HIT 프로그램은 인기가 없다고 합니다. 실제로 체육관에서 HIT훈련을 하는 분들은 거의 본 적이 없습니다. 너무나도 영향력이 컸던 죠 웨이더의 훈련 방식, 또한 그가 만들어낸 아널드 슈와 제.. 2023. 1. 4. 데드리프트 중량증가 프로그램 데드리프트 무게를 늘리는 방법에 대하여 알아보겠습니다. 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동인 데드리프트의 중량을 올리기 위한 효과적인 운동 프로그램을 소개합니다. 이 프로그램은 컨벤셔널 데드리프트를 위한 프로그램입니다. 아래 소개하는 데드리프트 프로그램을 보시기 전에 반드시 알아야 할 부분이 있습니다. 바로 자신의 1RM입니다. 중량을 직접 다루면서 알아내는 것이 거의 확실하고 정확하겠지만 컨디션의 문제, 파트너, 시간, 부상의 위험 등 이런 것들이 복잡한 요소로 작용하므로 우리는 1RM계산기를 활용하여 1RM을 알아보시면 되겠습니다. 1RM을 설정할 때는 반드시 중량을 다루어 보고 대입해야 하며 자신을 너무 과대평가하거나 과소평가하면 안 됩니다. 자신의 능력에 가장 근접한 중량을 설정하셔야 합니다. 1RM.. 2023. 1. 2. 절권도의 창시자 이소룡의 웨이트 트레이닝 절권도의 창시자 브루스 리, 무술인이자 영화배우인 이소룡 운동법, 이소룡의 웨이트 트레이닝에 대하여 알아보겠습니다. 어릴 적 이소룡의 영화를 보고 멋진 근육과 액션을 보고 엄청난 충격을 받았습니다. 유명 보디빌더 숀 레이는 이소룡의 몸을 보고 '브루스 리의 근육은 정말 완벽하다! 저런 근육을 만드는 것은 결코 쉽지 않다.'라고 했을 정도로 자신이 구사하는 무술에 최적화된 근육의 발달과 미적 조화로움이 대단한 몸입니다. 어찌 됐건 당산대형, 맹룡과강, 사망유희, 용쟁호투, 그린 호넷트, 정무문에서 멋진 무술과 근육을 보여주었던 비운의 쿵후스타 이소룡(브루스 리)의 웨이트 트레이닝에 대해 간략하게 정리해 보겠습니다. 기본사항 *충분히 다룰 수 있는 중량 선택 *충분한 스트레칭 이소룡의 웨이트 트레이닝 *클린.. 2022. 12. 27. 70년대 올드스쿨 보디빌더들의 훈련 프로그램 70년대 보디빌더들은 어떻게 운동을 했을까요. 유명한 파워리프터 이자 트레이너인 스티브 쇼가 밝힌 1970년대 보디빌더들의 운동방식(워크아웃)입니다. 엄청난 운동량입니다. 아마도 이 프로그램을 수행하실 생각이라면 충분한 영양공급과 운동 후와 쉬는 날의 완전한 휴식이 철저히 보장되어야 한다고 보입니다. 전체적인 분할을 보면 한 부위당 일주일에 두번의 운동이 있고 6일을 훈련하고 하루는 휴식하는 운동 프로그램입니다. 70년대 바디빌더 라면 프랑코 콜럼부, 아널드 슈와 제네거, 루 페리노, 마이크 멘쪄, 서지오 올리바 등 보디빌딩계의 전설적인 인물들입니다. 약물사용을 했던 안 했던 문제가 아니고 아래 워크 아웃을 보면 정말 열심히 운동했다는 것을 볼 수 있습니다. 아래의 운동 중 랜드마인 프레스는 간단한 기구.. 2022. 12. 23. 이전 1 2 3 4 5 6 7 ··· 12 다음 반응형
